《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近(🖥)几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控(🏁)糖 60天(🥝)就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益(🥘)的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：食品加工时(⛰)额外加入的糖(🍵)(如白砂(🖋)糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像(🏀)饮料、蛋糕(💯)、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精(🌡)制糖。实际上，添加糖才(🦓)是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以(🖇)下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克(🔵)，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物是(🎇)人体必(📿)须摄入的一类营养素，不(🎐)需(🚲)要过度控制，更不能完全断(🏵)碳水(🗑)。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞(📇)结构组成(📅)，参与人体消化(🌗)代谢等多种生理功能。适(⛸)量摄入碳水化合物有助于维持身体健(🌬)康。 　　碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对(✝)健(🍄)康也是有害(👺)的。有研(📓)究发现，碳水(🍌)化合物吃得过多或者过少都会显著地增(Ⓜ)加死亡率，死亡率最低的碳水化(🌙)合物摄入是总能(👣)量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也(🖊)认为，谷类为主是平衡膳食模(🥊)式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类(🔹)食物。目前科学研究认为，正常人(🌧)的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精(🔳)制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升(🈵)血糖速度也很快(⛱)，多吃对我们的健康非常不利。 　　因此，我们要(👾)做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类(💠) 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人(📍)盐的摄入量(🥗)为9.3克/天，是(🧠)推荐量的将近两(💎)倍，每年因吃盐太多导致的死(🐾)亡率也排世(🦔)界第一。 　　中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐(🚇)量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能量来源(📈)，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并(⛎)不是完全不能吃糖。 　(❔)　(❣)吃(🍖)糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制(📛)非常复杂，与(🍰)遗传、环境、生(👊)活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能(🤕)导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本(🔚)原因是吃进去的热量超过身体消(👽)耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热(💭)量，就不会长胖。 　(🦌)　对于减肥的人(🤵)来说，少(🏮)吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但(🥍)不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着(⏸)糖，而是看整体热量收支(🚫)。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　至(🤟)于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖(🛸)是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老(🗺)等神奇作(🦇)用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂(🎲)肪，也会导致摄入大量(🐕)能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有(👕)些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂(🤥)肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 　　饮食健康的关键是合理搭配，做到食(🐞)物多样、均衡(💷)营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖(🛍)食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成(🏋)分表，注意看其成分和能量，根据自身情(🛺)况选择合适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃(🍮)”，不是“痛(💨)苦戒”！而且，控盐和控油(💻)的重要性也远比控糖更重要(🐧)。希望大家不要光盯(🌍)着控糖，却忽略了(🚅)控盐和控油。

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