《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控(🎅)糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型(📪)男，还能预(🦇)防(⛳)各种慢性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质(🍆)等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖(🐑)、牛(🎯)奶中的乳糖，在给我们提供能(🌁)量的同时，还(😔)带来(🤹)了其他营养。 　(🐭)　· 添加糖：食品加工时(🤙)额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养(🏀)，像饮料、蛋糕、面点、饼(🦔)干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加(😴)糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的(👺)10%以下(大约50克)，最好控制(🏁)在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(🎖)(2022)》也提出，成年人需要(🆒)控制添加糖(🍞)的摄入，每天不超过50克，最好(🚑)控制在25克以下。 　　碳水化合物是人体必(😶)须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水(💝)。碳(🕕)水化合物是(🛴)人体(🏕)最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消(📲)化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有(🏋)助于维持身体健康。 　　碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健(🚌)康的饮食模式，对健康也是有害的。有研(🚣)究发现(🌞)，碳水化合(👡)物吃得过多或者过少都会(🖐)显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄(🌛)入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷(🛑)类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔(🤹)最基础的“底座”也都(🔲)是各种谷类薯类食物。目前科学研究(🏦)认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过(㊗)，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精(🥑)制的白米饭、(🏁)白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营(😋)养，升血糖速度(🛅)也很快，多吃对我们的健康非常不利。 　　因此(🥁)，我(✏)们要做的是改(🔋)善自己吃的碳水种(⏩)类，提升碳水质量，多吃点粗(🈷)杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于(🔳)15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最高的国(🚧)家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致(😢)的死亡率也排世界第一。 　　(🐘)中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近(🧖)三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量(💽)碳水化(🤯)合(🌩)物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能(⚓)的，也是不健康的。《中国居民膳(🌅)食指南(2022)》推荐，添加糖(🎹)的(🌩)摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全(🤔)不能吃(⏱)糖(👬)。 　　吃(🏜)糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非(🕖)常(💣)复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃(☝)糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　　(🎦)长胖的根本原因是(📙)吃进去的热量超(❄)过身体消耗的热量。糖是能量来(🗾)源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运(👄)动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品(🥡)又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自(🙍)己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现(😔)他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的(♏)原因不是控糖，而是践行了健康的(😲)饮食和生活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会(🏜)有美容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼(🐴)、无糖薯(🔒)片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量(🏁)能量，吃(🍘)后(🧥)血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　(🔴)有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感(💟)，这也会对健康产生不利(🏩)影响。 　　饮食健康的关(🌴)键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时(🏩)也要注(🏷)意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控(🐮)油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控(🚷)油。

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