剧情简介
最近几年，互联网上刮(🐾)起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容(🆕)、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 (🥈)· 添加(🅾)糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜(💎)、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象(📥)。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国(🙈)居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下(🚠)。 碳水化合物(🏀)是人体(🚀)必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基(💇)础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳(💆)定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物(💦)有助于维持身体健康。 碳(🙅)水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食(🉐)模式，对健康(🐸)也是有害的。有研究发现，碳水化合(🐒)物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食(🥈)宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物(💝)提供的能量应(🦈)占总(🔴)能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条(⏹)、油饼等食(👥)物。精制碳水损失了(🎺)大量的维生素、矿物质等营养，升血(🥒)糖速度也很快，多吃对(💢)我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物(🙏)。我国膳食指南就建议成(💌)年(🚉)人每人(🎪)每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂(🎹)豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人(🈚)盐摄入量是全球最高的(🥂)国家之一，我国居民平均每人盐的摄(🏩)入量为9.3克/天，是推荐(🦌)量的将近两倍，每(🤧)年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不(🐇)可能的，也是(🎠)不健康的。《中国(🐼)居民(🕗)膳食指南(2022)》推荐，添(💥)加糖的摄入量每天不(🚀)超过50克，最好控(📄)制在 25克以下。只要注意合理膳食(😾)、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 (📎)吃糖本身并不会直接导致(🚚)糖尿病(🛐)。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因(♎)素相关。不过，吃(📎)糖过多可能导(🔤)致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患(👵)有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去(🎻)的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且(🏂)保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的(⛸)人来说，少吃糖(🚅)有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量(🦅)来(🔸)源，同样会(🎪)长胖。减肥的关键也不是只盯着糖(🌚)，而是看整体热量收(🐹)支。如果(🌼)你只少吃(🐱)糖但大量吃肉、油炸食品(🐁)又不运动，还是很难瘦。 至于网上(⛩)说自己控糖60天瘦下来的案例，点进(🅾)去仔细看，就会发现(🏪)他们控制(🌑)的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些(💊)添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可(✝)以瘦下来。所以(👉)，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰(😘)老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、(📣)抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导(🥒)致摄入大量能量(🧕)，吃后血糖一(🏿)样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维(🛒)生素、矿物质等营养(🕤)素，或者可能含有(😴)较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食(🔱)物(🍿)多样、均衡营养，而不是完全跟风(🤹)并放纵吃某一种无糖食品(📀)。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量(👏)，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且(🤾)，控盐和控油的重要性(💹)也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控(🔸)糖(🥞)，却忽略了控盐和控油。
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