剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、(📜)养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 (🛩) · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富(🏴)的维生素、矿物质等营养成分，适(💸)量摄(🛬)入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他(😴)营养。 · 添加糖：食品加工时额(🚸)外加入的糖(如白(👬)砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些(👬)食物里，都(💩)添加了不少精制糖。实际上，添加糖才(🈹)是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好(💰)控制在5%(大约25克)。《中国(☕)居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的(🏭)摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以(🐑)下。 碳水化合物是人体必须摄入的(➰)一(🔘)类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化(🛄)合物(💖)是人体最基础的(👄)能量来源(❕)，可以为人体(🤥)提供能量，维持血糖稳定，还参与(⬜)细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 (👗) 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种(🌷)不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有(🐇)研(📇)究发现，碳水化合物(😗)吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡(🆕)膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类(📍)食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精(📦)制的(🤬)白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿(🍠)物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善(💣)自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮(🥊)、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物(💱)和杂豆类 50g~150g；另外(😵)，薯(🐉)类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐(🔃)摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为(🗓)9.3克/天，是推荐量(🗝)的将近两倍，每(🚽)年因吃盐太多导致的死亡率也(🏤)排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天(📆)，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度(📭)高，每克脂肪提供9千(🎹)卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 (❄) 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大(☔)脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下(🥃)。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃(🤷)糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风(🍵)险。而且，对于已经患有糖尿病的(⏳)人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超(🐒)过身(😠)体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保(🔷)持足够(🌎)的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于(📼)减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加(🍉)减重成功的概率，但不是唯一(🚔)决定因素。如(🎚)果只控糖，但不(🤜)控制脂肪等其他能量(❇)来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收(✍)支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们(🌌)控制的也是添(🈹)加糖的(🕦)摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他(🌵)们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是(🚴)践行(📢)了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能(🚗)减肥，能美容、(🐯)抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体(🕊)重要营养物质，正常摄入(🕖)并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作(🎮)用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大(😉)量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖(🍴)一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质(🗂)等营(🏛)养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会(⏭)对健康产生不利影响。 饮食健康的(🌴)关键是合理(🌻)搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养(⛲)成分表中的配料表和(🎠)营养成分表，注意(⛽)看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食(🗺)品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不(🚦)要光盯着控糖，却忽略了控盐(🛠)和控油。
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