《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近(🥂)几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男(👷)，还能预防各种慢性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富(👚)的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有(👝)益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的(⏳)乳糖，在(🏿)给我们提供能量的同时(🧒)，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：食品加工时额外加(💇)入的糖(如白砂糖、果葡糖(🔜)浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干(😛)这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添(📊)加糖才是(🏮)我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物(🍏)是人体必须摄入的(🙁)一类营养素，不需要过度控制，更不(🦐)能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定(🚇)，还参(💄)与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能(📭)。适量摄入碳水化合物有助于维(🖊)持身体健(📔)康。 　　碳水化(🔈)合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃(🕉)得过多或者过少(🐪)都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳(🏥)水化合物摄入是总(💛)能量(🐥)摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷(👘)类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食(🥂)宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常(🏍)人的膳食中碳(🔡)水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是精制(💲)碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等(🦉)食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们(🦊)的健康非常不利。 　　因此，我们要做的是改善自己吃的(👂)碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄(🎦)入谷类200g~300g，其中包含全(🎰)谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯(🕯)类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全(📘)球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 　　中国居民(🏯)平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂(🥀)肪的能(👅)量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以(🗾)下。只要注(🎆)意(🕓)合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导致糖尿(⏲)病。糖(😙)尿病是一种代谢(➰)疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮(🔷)食习(🐬)惯等因素相关。不过，吃糖过多可(🕡)能导致肥胖，进而升高发(🦁)病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　　长胖的(🧖)根本原因是吃进去的热量超过身体(🦔)消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制(🌿)好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有(⛵)助于(🆚)控制总热量摄入，能(🔫)增加减重成功的概率，但不(🌐)是唯一决定因素。如果只控(🈺)糖，但不控制脂肪等其他(🚃)能量来源，同样会长胖。减肥的关键(🍚)也不是只盯着糖，而是看整体热量(🌅)收支。如果你(🐌)只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还(☕)是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下(⚡)来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添(😶)加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物(🎀)、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖(🔰)，而是践行了健康的饮食和生活习惯(✏)。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容、抗(🍘)衰老…(🐹)…似乎控糖就能包治(🦔)百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、(🈁)抗衰老等神奇作用。 　　无糖(🛠)食品，虽然(🔤)糖含量很低或无糖，但依然有其(😱)他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长(📝)胖。 　　(💐)有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善(🈷)口感，这也会对健康产生(👰)不利影响。 　　饮食健康(🚥)的关键是合理搭配，做到食物多样、(🈺)均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品(📌)时也要注意看营(🚷)养成分表中的配料表和营养成分(🌅)表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合(🚎)适的食品。 　　总体来(🐣)说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控(🐹)糖，却忽略了控盐和控油。

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