《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　(😶)　最近几年，互联(😩)网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容(📱)、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素(🤪)、矿物质等营养(⤴)成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：食品加工时(🎠)额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕(🃏)、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水(😹)化合物是人体必须摄入的一(🚛)类营(🍆)养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物(🤳)是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成(🏘)，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合(🥜)物有助于维持身体健康。 　　碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健(👸)康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少(🦀)都会显著地增加死亡率，死亡率最低的(❕)碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国(🗽)居民平衡膳食宝塔(⤴)(2022)》也认为，谷类为主(➡)是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最(🕜)基础的“底座(🤴)”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得(🗂)过多，比如精制(🤷)的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利(🦅)。 　　因此(👡)，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、(🎐)全谷物(🏥)。我国膳(📹)食指南就建议成年人每人(🎫)每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相(🏊)当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最高(🎡)的国家之一，我(🍎)国居民平均每人盐的摄入量(🆚)为9.3克/天，是推(👫)荐量的将近两倍，每年因吃盐太(🤸)多导致的死亡率也排世界第一。 　　中国居民平均每人烹调油摄入(🏇)量43.2克(🚩)/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能(🍍)量密度高，每克脂肪提供(💁)9千卡热(🤝)量，是同(🐦)等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能量来源(😻)，特别是大脑，完全(⏬)不摄入糖是不(👆)可(🚰)能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡(🌙)，并不是完全不能吃(⛵)糖。 　　吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境(⏳)、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过(🏻)，吃糖过多可能导致肥胖，进(🐀)而升高发病风险。而且，对于已经患有(🎮)糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来(🎩)源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　(✏)　对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减(🚚)重(💝)成功的概率，但不是唯一决定因素。如(😥)果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但(📳)大量吃肉、油炸食品(😯)又不运动，还是很(🦊)难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看(☝)，就会发现他们(🐫)控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换(🍵)成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运(🚅)动健身，自然(🍞)可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥(🚀)，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体(🥔)重要营养物质，正常摄入并(🤨)不(♊)会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含(🦒)量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯(🌊)片(🕑)等(🔞)，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大(🐪)量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无(🔪)糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也(🛡)会对健康产生不利影响。 　　饮(🐏)食健康的关键是(🌃)合理搭配，做到食物多(👐)样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买(🎊)食品时也要注意看营养成分表中的配料(🚳)表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要(💴)性也远比控糖更重要。希(🛳)望大家不要光盯着控糖，却忽略了(🍀)控盐和控油。

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