剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病(🌝)。 · 天然糖：存在于(🖇)新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适(🛑)量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果(🏎)糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的(🍿)同时，还带来了其他(🥨)营养。 ·(🐉) 添加糖：(🐇)食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干(😺)这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上(🕔)，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取(❔)量控制(🍖)在总摄取量(✴)的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提(💷)出，成年人需要控制添加糖(🍋)的摄入，每天不超(🍳)过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必(⤵)须摄入的一类营养素，不需要过度控制(🏻)，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能(🐰)量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与(👽)细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物(✒)摄入太少、完(🙊)全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增(👄)加死(🔫)亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝(❓)塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷(✊)类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食(😙)中碳水化合物提供的能量应占总(🕸)能量的50%~65%。 不过，目前我们(🌧)吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精(🤘)制碳(🤠)水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和(🚏)杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高(🏸)的国家之一，我国居民平均(🐘)每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两(🌡)倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均(✈)每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等(🏼)重量碳(🚔)水化合物的2.25倍。 (🧡) (🌾)实际上，人体(🎡)需要糖(🍒)作为(🥞)能(🎠)量来源，特(⛲)别是大脑，完全(➿)不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国(🅾)居民膳(🤯)食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注(🧙)意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会(🚃)直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病(🚏)，发病机制非(🐽)常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥(🐯)胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长(🤼)胖的根本原因是吃进去的(👕)热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一(🎹)种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量(🐂)摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减(📈)肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只(❌)控(🏔)糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也(💴)不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品(🔟)又不(🍨)运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控(⏸)糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看(😡)，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷(🤮)物、粗粮等(🦁)优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦(👚)下来。所以，瘦下来的原因(🔊)不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为(🍡)控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病(♏)。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会(👕)导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很(🐅)低或无糖，但依然(💒)有其他能量，比(😸)如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量(🦆)碳水(🌜)或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖(🐣)一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含(💒)有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不(🛅)利影响。 饮食健康(⬅)的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买(⬜)食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和(🍺)能量，根据自身情况选择(⛓)合适的食品(🔈)。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更(🛤)重要。希望(🛹)大家不(🌀)要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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