《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几(📼)年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男(🌅)，还能预防各种慢性(🕗)病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们(🌮)伴随着丰富的维生素、矿物质(😉)等营养成分，适量摄入(🌏)对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同(😷)时，还带来了其他营养。 　　· 添(🕔)加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖(🤛)、果葡糖浆、蜂蜜、果(👶)汁)，只提供(😣)热量，无其(🎅)他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干(📘)这些食物里，都添(🧥)加了不少精制(😍)糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分(🈳)摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成(🔣)年(🤛)人需要控制添(🍭)加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以(🧠)下。 　　碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要(🎾)过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成(🌋)，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 　(🌄)　碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过(🧞)多或者过少都会显著地增(🆗)加死亡率，死亡率(👞)最低的碳水化合(🕙)物摄入是(💗)总能(🐨)量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模(🍃)式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们(⛅)吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精(🦗)制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制(🏺)碳水损失了(🥊)大量的维生素、矿物(👒)质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 　　因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳(➖)水质量，多吃点粗(🏏)杂粮、全谷物。我国膳(🙌)食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包(🌃)含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中(⛷)国人盐摄入量(🏇)是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍(🌸)，每年因(🕉)吃盐太多导致的死亡率(🕞)也排世界(🥘)第一。 　　中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过(❕)推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供(🚠)9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作(🕘)为能量来源，特别是大脑，完(🕞)全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不(🏫)超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动(📯)平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃(💻)糖本身并不(😃)会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与(🔄)遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相(🧥)关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进(🎶)而升高发病风险。而(🤐)且，对于已经患有糖尿病的人来(🍘)说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　　长(🧜)胖的根本原因是吃进去(💯)的热量超过身体消耗的热量。糖是能(📙)量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持(💖)足够(💭)的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制(🏓)总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂(🤖)肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而(👯)是看整体(🚈)热量收支。如果你只少吃(🍥)糖但大量吃肉、油(🌺)炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来的案(🧡)例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄(📺)入量，不吃零食、奶(😟)茶这些添加糖大户。而且他们还(🤨)会把精碳水换成全谷物、粗粮等(🔚)优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因(😲)不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 　　很多人认为控糖能(🦀)减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖(🕸)月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄(🍉)入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃(📊)也会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体需要的(🛒)维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 　　饮食健康的(👾)关键是合理搭配，做到食物(🐚)多样、均衡营(⛹)养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无(🌨)糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意(🌹)看其成分和能量，根据自(🥩)身情况选择合适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不(🐥)要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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