剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻(🚦)大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性(🌺)病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬(🎱)菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养(🦉)成分，适量摄入对身体(💐)是有益的。比如苹(🔫)果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时(🧐)，还带来了(👣)其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其(🈶)他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我(🏳)们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食(❄)指南(2022)》也提(🎀)出，成年人需要控制添加(💔)糖的摄(👩)入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不(🕣)需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础(♋)的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳(♍)定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理(😝)功能。适量(🆑)摄入碳水化合(😻)物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、(🗃)完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害(🚢)的。有(🍓)研究发现，碳水化合物吃得(🔫)过多或者过少都会显著地增加死(🐕)亡率，死亡率最低(🌽)的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳(🥪)食宝塔(🍱)最基础的(🔮)“底座”也都是各种谷类薯类食物。目(🏚)前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能(🚤)量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得(📩)过多，比如精制的(🍜)白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失(🌔)了大量的维生素、矿物(📘)质等营养，升(🉐)血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利(🎃)。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每(🦉)天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的(🕉)国家之一，我国居(💧)民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致(😶)的死亡率(🔵)也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄(🌨)入糖是(🤙)不可(🗿)能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入(🧜)量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方(🌷)式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导(🌴)致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说(💞)，吃糖(🆘)会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖(🔜)的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你(🖤)只少吃糖但大量吃(🌴)肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔(⏸)细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可(🐥)以瘦下来。所以，瘦下来的(💴)原因不是控糖，而是践行(🍔)了健康的饮食和(🦄)生活(🛂)习惯。 很多人认为控糖能减肥(🍉)，能美容、抗衰老……似乎控(🤺)糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无(🈺)糖食品，虽然糖含量很低(😬)或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片(✂)等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升(🕑)，多(👮)吃也会(💉)长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养(📡)素(⚓)，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来(🕘)改善口(🙃)感，这也会对(🏄)健康产生(🍬)不利(🅱)影响。 饮食健康的关键是(🐶)合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某(🈵)一(🏍)种无糖食品。购买食品时也要注意看营养(🙄)成分(😴)表中的配料表和(🖱)营养成分表，注(🆚)意看其成分(🉐)和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要(🤦)光盯着控(🎌)糖，却忽略了控盐和控油。
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