剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男(🏠)，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等(🐫)营养成分(😏)，适量摄入对身体是(📠)有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带(🀄)来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量(😧)，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物(💒)里，都添加了(🥙)不少精制糖。实际上，添加糖(📹)才是我们控(🔗)糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居(🤟)民膳食(🔈)指南(2022)》也提出，成年人需要控制添(🤞)加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能(🎺)量来源，可以为人体提(📈)供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构(🏯)组成，参与人体消化代谢等多种(⏺)生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全(⚡)断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者(💓)过少(🚏)都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主(🐏)是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研(🚀)究认为，正常人(🔼)的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米(📱)饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此(🌽)，我们要做的是改善自己吃的(🥅)碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成(🛑)年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆(🥫)类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相(🔕)当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量(🏩)是全球(🍊)最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推(🧘)荐量的将近两(🌂)倍，每年因吃盐太多导致(📈)的死亡(😄)率也排世界第一。 (🚈)中国居民平均每人烹调油摄入(🌘)量43.2克/天(🛄)，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的(🔨)能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体(❎)需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是(🔹)完全不能吃糖。 (😄) 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一(📚)种代谢疾病，发病机制(🏑)非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等(📨)因素相关(💒)。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血(〰)糖快速升高，不(🤞)利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就(🉑)不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃(📝)糖有助于控制总热量(💻)摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他(⛎)能量来源，同样会(🔀)长胖。减肥的关键也不是只盯着(🧡)糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、(🈷)油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看(⛪)，就会发现(🍜)他们控制的也是添加糖的摄入(🦇)量，不(🥨)吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来(🔹)的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活(🔵)习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质(👼)，正常摄入并不会导致疾病，控糖也(💮)不会有美容、抗(🔕)衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或(🌲)脂肪，也会导致摄入大量能量，吃(✨)后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖(💭)食品还可能缺乏人体(🌺)需要的维生(🐒)素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多(🌗)样、均衡(✖)营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营(🏻)养成分表中的配料表和营养成(💨)分表，注(🔲)意看其成分和能量(🧛)，根据自身情况选择合(🍥)适的食品。 总体来说(🎉)，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒(📳)”！而且(🤳)，控盐和控(♈)油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控(🔜)糖，却忽(🔦)略了控盐和控油。
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