《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防(💽)各种慢性病(🙅)。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中(🔉)，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是(🏕)有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同(📢)时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：食品加(🚧)工时额外加入的(🏼)糖(如白砂糖、(🍳)果(🥓)葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖(🎾)才是我们(🍺)控糖的重点对(🕝)象。世界卫生组织建议(🚙)，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最(😆)好(🏺)控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄(🤞)入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化(🛎)合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控(🖌)制(🥈)，更(㊙)不能完全断碳水。碳(🔺)水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 　　碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮(😉)食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或(🥕)者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最(🈺)低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(🙈)(2022)》也认为(🉐)，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基(💂)础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研(🥛)究认为，正常人的膳食中(🥠)碳水化合物提供(🌷)的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前(👍)我们吃碳水的问(🙇)题是精制(🔩)碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等(😁)食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营(🕉)养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 　　因此，我们要做的(🤩)是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指(😷)南就建议成年人每人每天(🏭)摄入谷(💒)类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最(⚾)高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是(🥏)推荐量的将近两倍，每年因吃盐太(🚨)多导致的死亡率也(📺)排世界第一。 　　中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能(💬)量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳(🐣)水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能量来源，特(🌤)别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中(🚄)国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是(🥐)完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常(🔄)复杂，与遗传、环境(🔞)、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致(🐘)肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃(❄)进(💌)去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种(🧕)形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并(🌌)且保持足够的运动量来消耗热量，就不会(👡)长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热(😌)量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制(🚏)脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看(👞)整体热量收支。如果你(🦄)只少吃糖但大量吃肉(🏧)、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看(🚌)，就会发现他们控制的(🚇)也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶(🎂)茶这些添加糖大户。而且(👻)他们还会(⏸)把精碳(🤫)水(⛺)换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可(🚎)以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活(🔈)习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能(🐲)包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致(🧢)疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或无(🍂)糖，但依然有其他能量，比如(🌘)无糖饼干、无糖月饼、无糖薯(🏆)片等，含大量碳水或(🍌)脂肪，也(👏)会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　(🎑)　有些(🈲)无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或(🦅)者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 　　饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看(🚾)其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性(💢)也远比控糖更重要。希望大家(🦑)不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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