剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成(🎟)健硕型(🐲)男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新(🐏)鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分(❔)，适量摄入对身体(🍧)是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的(📛)同时，还带(✍)来了其他营养。 (⛔) · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像(Ⓜ)饮料、蛋糕、面点、饼干这(📅)些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生(🏇)组织建议，应该将(⛰)每日糖分摄(🚮)取量控制在总摄取量的10%以下(大约(📹)50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不(🧣)需要过度控制，更不能完全断碳水(✖)。碳水化合物是人体最基础(🐺)的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 (📖)碳水化合(🥀)物摄(🏌)入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对(👁)健康也是有害的。有(🍗)研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化(🤗)合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最(🏰)基础(⏭)的“底座”也都是(⚽)各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳(📤)水的问题是精制碳水吃(🤥)得过(🚉)多，比如精制的白米饭(🈂)、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常(〽)不利。 因此，我们要做的是改(🚘)善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全(🈳)谷物。我国膳(🗣)食指(🗓)南就建议成年人每人每天摄入(🌁)谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大(🚐)米。 中国人盐摄入(👰)量是全球最高的国家之一，我(🍟)国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天(👹)，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中(📛)国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重(🕴)量碳水化合物(👘)的2.25倍。 实际上(🧐)，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只(🍈)要注意合理膳食、吃动平(🗜)衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会(♒)直接(🚄)导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制(🌌)非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮(🌂)食习惯等因素相关。不过，吃(💪)糖过(🎠)多(🤕)可能导致(👛)肥胖，进而升高(🐷)发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来(🌤)说，吃糖会使血糖(🎬)快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身(🦀)体消耗的热量。糖是(🤜)能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持(🎢)足够的运动量来消耗热量，就不会长(❗)胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素(🎵)。如果只控糖，但不控制(👽)脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键(🥂)也不(🔇)是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少(⏱)吃糖但大量吃(⛺)肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己(⛴)控糖60天瘦下来的案例，点进(🤶)去仔(🐥)细看，就会发现他们控制的(🌴)也是(🗄)添加糖的摄入量，不吃零(🕜)食、奶(🏻)茶这些添加糖大户(👸)。而且他(🦐)们还会把精碳水换成全(👓)谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了(🎿)健康的饮食和生活习惯。 很多人(🔄)认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包(👪)治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也(🛤)会长胖。 (🐇) 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维(🕜)生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产(㊗)生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配(🕘)料表和(👔)营养成(💶)分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃(🏟)”，不是“痛苦戒”！而(🍉)且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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