《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　· 天然糖(🌆)：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比(🚰)如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在(🎊)给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：食品加工(🚶)时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、(🎋)蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日(📶)糖分摄取量(🏇)控制在(🥘)总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过(🚓)50克，最好控制(🔊)在25克以下。 　(🤟)　碳水化合物是人(🏟)体必须摄入的一类营养素，不需要过(😹)度(🗨)控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础(🍫)的能量来源，可以为人体提(🛹)供能量，维持血糖稳定，还参与细胞(🧑)结构组成，参与人体消化代谢等(😳)多(♑)种生理功能(🛷)。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 　　碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳(🗨)水化合(🔺)物吃得过多(🚏)或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认(🤬)为，谷类为主是平衡膳食(⛵)模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我(🛴)们吃碳水的(♉)问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖(🍀)速度也很快，多吃对(📫)我们的健康非常不利。 　(😽)　因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度(♐)，相当于15g~35g大米。 　　中国(🈶)人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因(📁)吃盐太多导致的死(🚢)亡率也排(🏯)世界第一。 　　中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合(📟)物的2.25倍。 　(👩)　实际上，人体需要糖作为能量来(🎛)源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指(🦎)南(♓)(2022)》推荐，添加糖的摄入(📖)量每天不超过50克，最好控制在 25克以下(📷)。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导致糖尿病(🌘)。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进(🍼)而升高发病(✌)风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃进去的热量(🤺)超过身体消耗的热量(🔍)。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖(🏿)，同时又控制好总热量摄入，并且保持(💶)足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增(😒)加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不(🕉)控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥(🖼)的关键也不是只盯着糖，而是看整体(🔁)热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　(😍)　至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例(🦔)，点进去仔细看(➖)，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零(⏸)食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是(🌐)控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯(🐌)。 　　很多人认为控糖能减肥(🍗)，能美(👞)容、抗衰老……似乎控糖(📇)就(🎸)能包治百病。实际上，糖是人体重要营养(🎅)物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不(🧐)会有美容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有(🔯)其他能量(🦓)，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片(🦄)等，含(🛀)大量碳水或脂(🕞)肪，也会导(🦎)致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无(🐒)糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的(🎄)脂肪或者盐分来改(👜)善口感，这也会对健康产生不利影响。 　　饮食健康(🚑)的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根(⏰)据自身情况选择合适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦(😡)戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更(⛪)重要。希(🔨)望(📄)大(🚲)家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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