剧情简介
(🏌) 最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型(👀)男，还能预防各种慢性(🕦)病。 · 天然糖：(🧡)存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适(🈯)量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时(😪)，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实(🗡)际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加(👼)糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物(🕔)是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全(❕)断(😨)碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来(🌧)源，可以为人体提供能量，维持血糖(🐓)稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄(🔒)入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、(💠)完全断碳水是一种不健康(👗)的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现(😑)，碳水化(🅿)合物吃(🏕)得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(🥨)(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的(🌁)重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食(⏺)物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳(🍥)水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们(🤹)吃碳水的问题是精制碳(🎷)水吃得过多，比如精(🕞)制的白米饭、白馒头、面条、油饼(🌝)等食物(🏠)。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多(🤔)吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质(🔃)量，多(♿)吃点粗(🌯)杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每(😟)人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和(🌳)杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高(🐢)的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量(🐖)的将(😭)近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民(😙)平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分(🗞)之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来(🐘)源，特别是大脑，完全不摄(🏨)入糖是不可能的，也是(🔊)不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄(😖)入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意(🍋)合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是(🙌)一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖(🍤)过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对(🌌)于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不(😱)利于血糖的控制。 长胖的根本原(💕)因是吃进去(🌪)的热量超(😦)过身体消耗的热量。糖是能量来源的(🤕)一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消(🍡)耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制(💲)总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减(⛪)肥的关键也不是只盯着糖，而是(🍳)看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的(🏌)案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这(🥕)些添加糖(💀)大户。而且他们还会把精碳水换成全谷(🤟)物、粗粮等优质碳水，再辅(🐵)助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因(🥌)不是控糖，而是(🌍)践行了健(🛎)康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥(💯)，能美容、抗衰老……似乎控糖就能(🎩)包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会(🚘)导致疾病，控糖也不会有美容、(🥞)抗衰老等神奇作(🦓)用。 (🤘) 无糖食品，虽(📶)然糖含量很低或无糖，但(❗)依然(🐖)有其他能量，比如无(🔇)糖饼干、无糖月饼(🏋)、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后(🦎)血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养(👼)素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、(🐒)均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食(🎒)品。购(⛅)买食品时也要(📼)注意看(🈵)营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和(📙)控油的重(🥍)要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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