剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减(♓)肥，能(🎽)美容、养颜，控糖 60天就能从(👳)油腻大叔变成健硕型男(🚞)，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水(🍯)果、蔬菜及奶制品中，它们(🥪)伴随着丰富的维生素、矿物(😽)质等营养成分，适量摄入对身体(📔)是有益的。比如苹果里的果糖、牛(📇)奶中的乳糖，在给(🎄)我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁(♉))，只(❤)提供热量，无(🍶)其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精(🚹)制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该(📁)将每日糖分(🚱)摄取量控(🌀)制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要(🤘)控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下(😭)。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳(🏖)水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消(👳)化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助(👙)于维持身体健康。 碳水化合物(⬛)摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合(🐶)物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合(🏯)物提供的能量应占总能量的50%~65%。 (🗞) 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白(🛋)米饭、白馒头、面条、油饼等(😊)食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自(🚋)己吃的碳水种类，提升碳水质(👧)量，多吃点粗(🔌)杂(🥦)粮、全谷物(🐩)。我国膳食指南就建议成年(🌇)人每人每天(🍲)摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 (🍻)中国人盐摄入量是全(🏾)球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年(🚗)因(🗺)吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量(🔺)近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提(📣)供9千卡热量，是同(🉐)等重量碳水化合物的(📑)2.25倍。 实际上，人体需要(🍼)糖作为能量来(🌸)源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过(🦄)50克，最好控制在 25克(👦)以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机(🍎)制非常复杂，与遗传、环境、生活(🌱)方式和饮食习惯等因(🤝)素相关。不过，吃糖过多可能导(💍)致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于(☝)已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制(🤩)。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形(🚖)式，如果适当吃糖，同时又控制(🌖)好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 (🔘)对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因(🐔)素。如果只控糖，但不控制脂肪(🐜)等其他能量来源(🐪)，同(🐺)样会长胖。减肥的关键也(🐲)不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、(😅)奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精(😣)碳水换成全谷物、(✨)粗粮等优质碳水，再辅助运(🍛)动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容(🚄)、抗衰老……似乎控糖就(🏋)能包治百病(🚤)。实际上，糖是人体重要营养(🛵)物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他(🔂)能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等(💦)，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃(🦌)后血糖一样(❕)飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的(👲)关键是合理搭配，做到食物多样、(🍱)均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无(🕟)糖食品。购买食品时(📋)也要注意看营养(🐪)成分表中(🗽)的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也(😚)远比控糖更重要。希望大家(💤)不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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