剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖(👆)”风，说“控(🛎)糖”能(⌛)减肥，能美容、养颜，控糖(🤟) 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 (🏡)· 天然糖：存在于新(🕔)鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养(🐮)成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们(💷)提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：(🐗)食品(🥐)加工时额外加入(👥)的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像(⏫)饮(🔨)料、蛋糕、面点、饼干这些(🥕)食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议(🌕)，应该将每日糖分摄取量控制在总(🌌)摄取(🤜)量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也(🗽)提(🍅)出，成年人需要控制(❓)添加糖的摄入，每天不超过(💌)50克，最好控制在25克以(🔪)下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不(🤥)需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础(🗜)的(🧚)能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少(🥧)、完(🐇)全断碳水是一种不健康(👉)的(😔)饮食模式，对健(🥡)康也是有害的。有研(🙀)究发现，碳水化合物吃得过(🔏)多或者过少都会显著地增加死亡率，死(🥢)亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平(🏹)衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主(🍮)是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正(🎈)常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物(📊)。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等(🅰)营养，升(🆚)血糖速度也很快(☝)，多吃对我们的健(🗄)康非常不利。 (📂) 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提(🍃)升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南(🌫)就建议(💦)成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包(📚)含全谷物和杂豆类(😰) 50g~150g；另外，薯(🚉)类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民(🌑)平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将(🦎)近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调(🌼)油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪(💧)提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上(🗂)，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添(🥘)加糖的摄入(🧚)量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食(💞)、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接(🥤)导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃(😅)糖过多可能导致肥胖，进而升高(🐢)发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的(🌐)根本原因是吃进去的热量超过身体(🎐)消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的(🏈)运动量来消耗热量，就不会(🚸)长胖。 (🐀)对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成(🌻)功的概(🚞)率，但(🔁)不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样(👬)会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体(🗓)热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦(💋)。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制(🗞)的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大(🚐)户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再(😵)辅助运动健身，自然可以瘦(💕)下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 (🚲)很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食(♍)品，虽(🌧)然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多(🧟)吃也会长胖(🍌)。 有(🎓)些无糖食品(📵)还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这(🍡)也会对健康产生不利影响。 饮食(🦐)健康(📆)的关键是合理搭配，做(🚛)到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品(🕚)时(🏞)也要注意看营养成(🎛)分表中的配料(📀)表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要(➖)性也远比控糖(🛳)更重要。希望大家不(💼)要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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