剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容(〰)、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随(🧔)着丰富的(😌)维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比(👽)如苹果里的(👉)果糖、牛(💯)奶(🐖)中的乳糖，在给我们提供能(🌙)量的同时(⏫)，还带来了(🕷)其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋(✖)糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是(🧜)我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该(✖)将每日糖分摄取量控制在总摄取(🔌)量(⬛)的10%以下(大约50克(🎟))，最(🌿)好控制在5%(大约25克)。《中国居民(🛫)膳食指南(➖)(2022)》也提出，成(✳)年(📶)人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人(〽)体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量(🍕)来源，可以为人体提供能(💣)量，维持血糖稳定，还参与细(🈲)胞(🗓)结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的(😺)饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现(🈺)，碳水化合物(💔)吃(✒)得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄(🌾)入是总能量摄入的50%~55%。 《中(🥁)国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特(🛹)征，膳食宝塔(👒)最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认(🔨)为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了(🎖)大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我(🐻)们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质(🌍)量(📊)，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议(🎆)成年人每人每天(🎃)摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均(🏰)每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量(⌛)的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死(🗄)亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合(🎮)物的2.25倍。 实际(🛰)上，人体需要糖作为能量来源，特(🤫)别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加(📫)糖的(💠)摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖(😓)尿病是一种代谢疾病，发病机(🛌)制非常复杂，与(🏋)遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可(🌶)能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进(🚟)去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种(🍰)形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥(😵)的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂(💴)肪等其他能量来源，同样会(🙄)长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控(🉐)糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗(🎍)粮等优质碳水，再辅助运动健(🚡)身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和(🗿)生活习惯。 很多(🕵)人认为(🍯)控糖能减(🔒)肥(🎚)，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖(💑)，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼(🅰)、无糖(🦌)薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙(💏)升，多(🏈)吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高(📩)的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对(🤯)健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到(🦊)食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某(♉)一种无糖食品。购买食品时也要注意看(🏯)营养成分表中的(👗)配料(😋)表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃(🎆)”，不(🚭)是“痛(🛥)苦戒(🔋)”！而且，控盐和(📉)控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐(👸)和控油。
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