《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年(🚎)，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预(😱)防各种慢性病。 　　· 天然(🔺)糖：存在于新鲜水果、蔬(🖐)菜及(🌔)奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果(🏔)里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量(🛬)的同时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：食品加工时额外(📱)加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他(📎)营养，像饮(👢)料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加(🦎)糖才是我们控糖的重点对(👭)象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄(☕)取量控制在总摄取量的10%以下(👑)(大约50克)，最好(👤)控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在(🌜)25克以下。 　　碳(📼)水化合物是(👫)人体必须(😗)摄入的一类营养素，不需(😜)要过度控制，更不能(♊)完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代(📭)谢等多种生理功能。适量摄入碳水(😺)化合物有助(🐕)于维持身体健康。 　　碳水化合物摄入(✊)太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研(✔)究发现，碳水化合物吃得(📑)过多(🎢)或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化(🍜)合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳(🕜)食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也(🔄)都是各种谷类薯类(🥞)食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中(🍙)碳水化合物提供的能量应(👦)占总能量(🚂)的50%~65%。 　　不过，目前我们(🏗)吃碳水的问题是精(✉)制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等(🚓)食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖(🐡)速(😜)度也很快，多吃(🦉)对我们的健康非常不利。 　　因此，我们要做(🤵)的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全(🚯)谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外(🖱)，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐(😟)摄入(🥦)量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄(🙊)入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排(🎾)世界第一。 　　中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近(👾)三分之一(🧥)，而且脂肪的能量密度高(🦆)，每克脂肪提供9千(🎓)卡热(📴)量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上(🎻)，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健(♏)康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂(🐬)，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃进去(🛤)的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来(🦁)消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制(😒)总热量摄入(😏)，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油(😈)炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮(👅)等优质碳水，再辅助运动健身，自(㊗)然可以瘦下来(⬜)。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的(🌌)饮食和生(🏉)活习(👒)惯。 　　很多人认为控糖(🤯)能减肥，能美容、抗衰老……(🐞)似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正(🧑)常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯(🌕)片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖(👼)食品还可能缺(🕓)乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂(💏)肪或者盐分来改善口感，这也会对(🏒)健康产生不利影响。 　　(🔟)饮食健康的关键是合理搭配，做(🙄)到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无(🔋)糖(😨)食品。购买食品时也要注意(🚙)看营养成分表中的配料表(🗳)和营养成分表，注意看其(🏤)成分和能量，根(🖱)据自身情况选择合适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重(🍷)要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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