《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能(🏁)美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随(🚏)着丰(🧖)富的维生素、矿(🌾)物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如(❕)苹果里的果糖、(🆓)牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果(🏠)葡糖(😧)浆、(🥒)蜂(🏯)蜜(🐥)、果汁)，只提供热量，无其他营(🍔)养，像饮料、蛋糕、面(👳)点、(🤔)饼干这些食物里(📻)，都添(🐀)加了不少精(🕺)制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组(🕷)织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添(🏢)加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物是人体必须摄入的(🏗)一类营养素，不需要过度控制，更(➰)不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能(🔳)。适(🎽)量摄入碳水化合物有助于(😍)维持身体健康。 　　碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发(📤)现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能(🎃)量摄入的50%~55%。 　(⏳)　《中国居民平衡膳食宝塔(🏾)(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳(🎁)食宝塔最基础的(🚫)“底座(❕)”也都是各(🍯)种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是精(🤤)制碳水吃得过(🚻)多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非(🐕)常不利。 　　因此，我们要做的是改善(🧔)自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从(📖)能量角(🤴)度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全(🥑)球最高的国家之(⛓)一，我国居民平均每人盐的(🌱)摄(😦)入量为9.3克(✏)/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 　　中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之(⤵)一，而且脂肪的能量密(💩)度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　(🎦)　实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导致糖(🥝)尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病(👲)机制非常复杂，与遗传、环境、生活方(⛪)式(🐠)和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过(🥤)多可能导致肥胖(🐚)，进而升(🚣)高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于(⛵)血糖的控制。 　(📘)　长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥的人来说(💌)，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重(⛰)成功的概率，但不(😊)是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大(🚖)量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　至于(🗨)网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的(㊗)摄入量(👧)，不吃零食、奶茶这些添加糖大户(🛢)。而且(💪)他们还会把精碳水换成全谷物、(🧤)粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰(👎)老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽(🔉)然糖(🔈)含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等(👑)，含大量碳(🆘)水或脂肪，也(🐢)会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的(👛)脂肪或者盐分来改善口感，这也会(💜)对健康产生不利影响(🔻)。 　　饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全(💀)跟风并放纵(🌉)吃某一种无糖食品。购买(📚)食品时也要注(🚫)意看营养成(👠)分表中的配料表和营养成分表，注意看其成(🥜)分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 　　总体来说，控糖是(🧙)“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着(🐄)控糖，却忽略了(🐒)控盐和控油(🎡)。

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