剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能(🤒)美容、养颜，控(🛡)糖 60天就能从油腻大叔(🎒)变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：(🥢)存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(😣)(如白砂糖、果葡糖(🔼)浆、蜂(📏)蜜、果汁(🍉))，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖(🌾)。实际上，添(📣)加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该(🚥)将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大(😁)约25克)。《中国居民膳食(🖋)指南(2022)》也(🙏)提出，成年人(🍶)需要控制添加糖的摄(🏤)入，每天不超过50克，最好控制在(✅)25克以下。 碳水化(🛰)合物是人体(🐲)必须摄入的一类营养素，不需要过度控(🈵)制，更不能完全断碳水。碳(🚠)水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞(💌)结构组成，参与人体消(🔸)化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助(📔)于维持身体(♍)健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的(🚺)。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死(🛷)亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的(🌗)50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳(🚕)食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提(🗿)供的能量应占总能量的(👨)50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精(🕓)制碳(👁)水吃得过多(👡)，比如精制的(📫)白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损(🌵)失了大量的维生素(🉑)、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非(📧)常不利。 因此，我们(🎆)要做的是改善自己吃的碳(🎬)水种类(🔰)，提升碳水质量，多吃点(🥉)粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每(🧡)人每天(🥪)摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 (♒)中国人盐摄入量是全球最高的国(🌍)家之一，我国居民平(♒)均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每(🧑)年(🖲)因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄(🥗)入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能(🧐)量密度高，每克脂肪提供9千卡热(🛏)量，是(🚄)同等重量碳水化合物的2.25倍。 实(💹)际上，人体需要糖作为能量来源，特别是(🔇)大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖(🔉)的摄入量每天不超过50克，最好控制(🍸)在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习(🔑)惯等因素相关。不过，吃糖过多(🍦)可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是(🌀)吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就(🎾)不会(🧢)长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有(🌃)助于控制总热量摄入，能增加减(👡)重成功的概(💇)率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量(🚴)来源，同样会长胖。减肥的关键(🍊)也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食(🥙)品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且(🚦)他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以(🎩)，瘦下(🎎)来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和(🛸)生活习惯。 很多人认为控糖能减(🌱)肥，能美容、抗衰老……似乎(🌨)控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也(🍷)不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或(🛡)无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂(🔐)肪，也会(🏄)导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖(🚊)。 有些无糖食品(📁)还可能(💚)缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品(🗺)。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其(📝)成分和能量，根据自身情况选择合适的(🏹)食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是(👔)“痛苦戒”！而且，控(🎛)盐和(💥)控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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