最近几年,互联网上刮起了一阵“控糖”风,说“控糖”能减肥,能(📶)美容、(🐙)养颜,控糖 60天(📄)就(🌙)能从油腻大叔变成健硕型男,还能预防各种慢性病。 · 天然糖:存在于新鲜(😝)水果、蔬菜及奶制品中,它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分,适量摄入对身体是有益的。比如(💎)苹果里的果糖、牛奶中的乳糖,在给我们提供能量的同时,还带来了其他营养。 · 添加糖:食品加(🥠)工时额(🔤)外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁),只提供热量,无其他营养,像饮料、蛋糕、面(♊)点、饼干这些食物里,都添加了不少精制糖。实际上(🚊),添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议,应该将每日糖分摄取量控制在总摄(🎭)取量的10%以下(大约50克),最(🔗)好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出,成年人需要控制添加糖的摄入,每天不超过50克,最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类(🍍)营养素,不需要过度控制,更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源,可以为人体提供能量,维持血糖(📙)稳定,还参与细胞结构组成,参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断(🚺)碳水是一种不健康的饮食模式,对健康也是有害的。有研究发(🏘)现,碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡(💁)率,死亡率最低的碳水化合(⬅)物摄入是总能量摄入的(🤜)50%~55%。 《中(🦄)国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为,谷类为主是平衡膳(👨)食模式的重要特征,膳食宝塔最基础(📫)的“底座”也都是各种(🐬)谷类薯类食物。目(🌓)前科学研究认为,正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过,目前我们(🏧)吃碳水的问题是精制碳水吃得过(♐)多,比如精制的白米饭(🐉)、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿(🐀)物质等营养,升血糖速度也很快,多吃对我们的健(🐤)康非常不利。 因此,我们要做的是改(🔺)善自己吃的(📞)碳水种类,提升碳水质量,多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指(🦅)南就建议成年人每人每天摄入谷类(🍴)200g~300g,其(🛴)中包含全谷物和杂豆类 50g~150g;另外,薯类50g~100g,从能量(🐐)角度,相当于15g~35g大米(⚫)。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一,我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天,是推荐量的将近两倍,每年因(🍣)吃盐太多(🥠)导致(🐳)的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹(💂)调油摄入量43.2克/天,超过推荐量近三分之一,而且脂肪的能量密度高,每克脂肪提供9千卡热量,是同等重量(🦏)碳水化合物的2.25倍。 实际上,人体需要糖作为能量来源,特别是大脑,完全不摄入(🥪)糖是不可能的,也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐,添加糖的摄入量每天不超过50克,最好(🚤)控制(🛒)在(🤔) 25克以下。只要注意(🌬)合理(💥)膳食、吃动平衡,并不是完全不能吃糖。 (🧤)吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病,发病机制非常复(🗣)杂,与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相(🏎)关。不过,吃糖过多可能导致肥胖,进而升高发病风(🤾)险。而且,对于已经患有糖尿病的人来说,吃糖会使血糖快(🕌)速升高,不利(🌯)于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消(🕣)耗的热量。糖是能量来源(🔜)的(🗄)一种形式,如果适当吃糖,同时又控制好总热量摄入,并且保持足(🗾)够的运动量来消耗热量,就不会长胖。 对于减肥的人来(🤔)说,少吃糖有助于控制总热(🐙)量摄入,能(🥤)增加(😹)减(🍏)重成功的(🎅)概率,但不是唯一决定因素。如果只控糖,但不控制脂肪等其他能量来源,同样会长(🏷)胖。减肥的关键也不是只盯着糖,而是看整体热(🕑)量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动,还是很难瘦(📣)。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例,点进去仔细看,就会发现他们控制的也是添加糖的(👋)摄入量,不吃零(🎲)食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水,再辅助运动健身,自然可以瘦下来。所以,瘦下来的原因不是控糖,而是(🍚)践行了健康的饮食和生活习惯。 (🐕)很多人认(👟)为(⛺)控糖能减肥,能美容(👟)、抗衰老…(🔗)…似乎控糖(🥙)就能包治百病。实际上,糖是人体(👜)重要营养物质,正常摄入并不会导致疾病,控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品,虽然糖含量很低或无糖,但依然有其他能量,比如无(🔯)糖饼(🚼)干、无糖月饼、无糖薯片等,含大量碳水或脂肪,也会导致摄入大量能(🙁)量,吃后血(🚷)糖一样飙升,多吃也会长胖。 有些无糖(🌔)食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素,或者(🥎)可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感,这也会对健康产生不利影响。 (🍌)饮食健康的关键是合理搭配,做到食物多样、均衡营养,而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表,注意看其成分和能量,根据自身情况选择合适的食品。 总体来说,控糖是“聪明吃”,不是“痛苦戒”!而且,控盐和控油的(💉)重要性也远比控糖更重(💧)要。希望大家不要光盯着控糖,却忽略(🏔)了控(🛑)盐和控油。
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