《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成(🏩)健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　· 天然糖：存在于新(🐋)鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随(⏮)着丰富的维生素、矿物(🏊)质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、(🌞)牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖(😧)才是我们控糖的重点对象。世界卫生组(❌)织建议，应该(😎)将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血(👺)糖(😹)稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化(🍐)代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 　　碳水化合物摄入太少(📅)、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得(🎱)过多或者过少都会显著地(🚦)增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能(🐐)量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座(📙)”也都是各种谷类薯类食物(🌋)。目前科学研究认为，正常人的膳(🔝)食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒(✖)头、面(📅)条、油饼等食物。精制碳(♋)水损失了大量的维生素、矿物质(👉)等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 　　因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物(🎯)和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太(🐵)多导致的死亡率也排世界第一。 　　中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能(🐠)量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍(🍽)。 　　实际上(🍒)，人体需要糖(👤)作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民(🍀)膳(🐐)食指南(2022)》推荐，添加糖(🧘)的摄入量每天不(🏷)超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是(🌝)完全不能吃糖(🧟)。 　　吃糖本身并不会直接(🔍)导致(💂)糖尿病。糖(Ⓜ)尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖(🖨)，进而升(🍯)高发(🔩)病风险(🗄)。而(😳)且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利(➿)于(🆓)血糖的控制。 　　长胖的(🌲)根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一(🔍)种形式，如果适当吃糖，同时(❤)又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来(🈯)消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥的人来说(🕡)，少吃糖有(🎫)助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素(💅)。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖(⚾)。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃(💎)糖但大量吃肉、油炸食品又不(⛴)运(🔆)动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来的案(🚬)例，点进(🛫)去仔细看，就会发现(🐵)他们控制(👠)的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大(⏩)户。而且他们还会把(🌃)精碳水换成全(💴)谷物、粗粮等优(🏒)质碳水，再辅助运动健身，自(😺)然可以瘦下来。所以，瘦(💊)下来(🕞)的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活(😍)习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有(📦)美容(♎)、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然(🍏)糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如(⏫)无糖饼干、无糖月饼、无糖(🔠)薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大(🖨)量能量(🍁)，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　(🗣)有些(🌏)无糖食品还可能缺乏人体需要的维生(🍼)素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健(😻)康产生不利影响。 　　饮食健康的关键是合理搭配，做到(🤒)食物多样、均衡营养，而不(🏣)是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看(🏘)营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的(🐡)食品。 　　(🏵)总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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