《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　(🐨)最近(🥂)几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控(😞)糖”能减肥，能美(🍡)容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中(🧞)，它们伴(📓)随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体(🌞)是有益(👚)的。比如苹果里的果糖、牛(😺)奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖(👁)、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供(🧦)热量，无其(🍰)他营养，像饮(🥎)料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制(♋)糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分(☕)摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约(⛅)25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基(🏎)础的(🔘)能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结(🕚)构组成，参与人(👵)体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 　　碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食(😆)模式，对健康(😸)也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认(🍤)为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水(♏)吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损(🤥)失了大量的维生素、矿物质等营(🥦)养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 　　因此，我们要(🌅)做的是改善自(🏳)己吃的碳水种类，提(🕵)升碳水质(👲)量，多吃点(🎚)粗杂粮、(📗)全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其(📭)中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐(🔻)量的将近(👃)两(🏽)倍，每年因(🖲)吃盐太多导致的(👸)死亡率也排世界第一。 　　中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳(💘)水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过(🍻)50克，最(🍪)好控制在 25克以下(🚀)。只要注意合理膳食、(🖍)吃动平衡，并不是完全不能(🚀)吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导致(🕑)糖尿病。糖尿病是一种代谢(🎇)疾病，发病机(🤯)制非常复(🦎)杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖(😕)过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来(😸)说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　　长胖的(🐳)根本原因是(😨)吃进(🔺)去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量(🔯)，就不会长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能(🛂)增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但(🔀)不控制脂肪等其他能量来源，同样(😫)会长胖。减肥(🖕)的关键也不是只(📝)盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去(🍿)仔细看，就会发现他们控制的也是(🗑)添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他(🏖)们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运(💻)动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上(🅱)，糖是人体重要营(💩)养物质(🚈)，正(🍉)常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他(🥟)能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无(🚟)糖薯片等，含大量(🎾)碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长(🔵)胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较(🧤)高的脂肪或者盐分来改善口感(🚿)，这也会对健康产生不(🈹)利影响。 　　饮食健(🌃)康(🈲)的关键是合理搭配，做(🛢)到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中(🎩)的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量(😈)，根据自身情况(📡)选择合适的(🈯)食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远(🍄)比控糖更重要。希(💹)望大家不要光(🕊)盯着控糖，却忽略(🐞)了控盐和控油。

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