剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美(🌺)容、(🧙)养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性(🏾)病。 · 天然糖：存在于新鲜水果(📵)、蔬菜及(🤠)奶制(🛋)品中，它们伴随着丰富的(🛑)维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时(🌙)，还带来了其(🚋)他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂(🧔)糖、果葡糖浆(🤣)、蜂(🖐)蜜、果汁)，只提(🌇)供热量，无其他营养(🎐)，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都(⚫)添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将(⏱)每日糖(🌃)分摄取量控(🏸)制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 (🌠)碳水化(🚍)合物是(🐕)人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化(🎼)合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供(😜)能量，维持血糖稳定，还参(🔦)与细胞结构组成，参与人体消化代(😽)谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 (🕵)碳水化合物摄(🚞)入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平(🙆)衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳(🈸)水化合物提供的能量应占总能量(🏁)的50%~65%。 不过，目前我们吃(🐸)碳水(🉑)的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面(🌺)条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很(🐘)快，多吃对我们的健康(⌚)非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多(🔓)吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大(😳)米。 中国人盐摄入(🐂)量是全球最高的国家之一，我国居民平均(🌸)每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超(🤝)过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪(🎳)提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别(🤯)是(👻)大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健(🚑)康的。《中国居民膳食(🔗)指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量(🗺)每天不超过50克(🎮)，最好控制在 25克以下。只要注(🦌)意合理膳(😗)食、吃动平衡，并不是完全(🏍)不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生(🍛)活方式和饮食习(☔)惯等因素相关(🚿)。不过，吃糖过多可能(🗡)导致肥胖，进(🍯)而升高(🏬)发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的(💉)控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制(⏮)好总热量摄入(🕌)，并且保持足够的运动量来消(📊)耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人(⏯)来(🕕)说，少吃糖有(🙂)助于控制总(✍)热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网(🔌)上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加(👆)糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些(🌖)添加糖(⚫)大户。而且他们还会把精碳(🥀)水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而(🙋)是践行了健康的饮食(📙)和生(😼)活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控(🎙)糖就能包治百病。实(💆)际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入(💌)并不会导(🈂)致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或(🍔)脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还(🦁)可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善(🧚)口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖(🗞)食品。购买食品时(👢)也(🚽)要注(🎮)意看营养成分表中的配料表和营养(🚘)成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体(😤)来(🎥)说，控(🚷)糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控(🌑)油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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