《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　(🤜)　最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就(👈)能从油(😧)腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜(👑)及奶制品中，它(🦔)们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成(🚡)分，适量摄入对身体(⏬)是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提(💬)供能量的同时，还带来了其他(📙)营养。 　　· 添加糖：食品加工(⛰)时额外(🛩)加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜(🍚)、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上(👋)，添加糖才是我们控(👔)糖的重点对象。世界卫生组织(📶)建议，应该将每(💪)日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好(🌧)控制在25克以下。 　　碳水化(🐳)合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体(🏑)提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于(🌁)维持身体健康。 　　碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康(🤤)也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝(🐐)塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔(💄)最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前(😿)我们(🍫)吃碳水的问题是精制碳水吃得(🏹)过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 　　因此，我们(🌖)要做的(🆎)是改善自己吃的(💳)碳(🕝)水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每(🔼)人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量(🍊)是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每(🕷)年因吃盐太多导致的(👃)死亡率也排世界第一。 　　中国居民平均每人(♋)烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提(🍛)供9千卡热量，是同等重(🎿)量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可(🍎)能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推(😚)荐，添加(💄)糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃(🎰)动平衡，并(🚯)不是完全不能(🤦)吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病(😔)是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过(🛁)多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人(😆)来说，吃糖会使血糖快速升高，不利(📫)于血糖的控制。 　　长(😮)胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总(🛠)热量摄入，并且保持足够的运动量来消(🛷)耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量(🍲)摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一(❇)决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关(🤽)键也不是只盯(🏑)着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不(💅)运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己(🧟)控糖60天瘦下(👹)来的(🛣)案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来(📡)。所以，瘦下来的原因不是控(👕)糖，而是践行(🕉)了健(😩)康的饮食(😞)和生活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体(🗼)重(🏺)要营养物质(🕐)，正常(🎬)摄入并不会导致疾病(💟)，控糖也不会有美容、抗衰老(🚔)等神奇作用。 　　(🏯)无糖(🥛)食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量(🐗)，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片(🚘)等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多(⛲)吃(✌)也会长胖。 　　有些无糖食品(🐞)还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可(⛱)能含有较高(🍄)的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 　　饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟(🐴)风并放纵吃(🏘)某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和(🚅)营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情(✨)况选择合适的食(🛤)品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控(🏪)糖，却忽略了控盐和控油。

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