剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养(🌪)颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕(🚂)型男，还能(🍛)预(📳)防各种慢(📢)性病。 · 天然糖：存在于新(🐔)鲜水果、蔬(⬆)菜及(🛹)奶制品中，它(🦕)们伴随着丰富(🐍)的(🎊)维生(🌴)素、矿物质等营养成分，适量摄入(⬛)对身(🐎)体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶(🥣)中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添(🥂)加糖：食品加(🐞)工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖(🏋)浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制(♌)糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组(🤦)织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取(🏖)量(🌐)的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大(🔎)约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加(🔢)糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳(👲)水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康(🦍)。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的(🐹)。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会(🍪)显著地增加死亡(🛂)率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝(✍)塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科(⚪)学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼(😅)等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升(💪)血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳(📃)食(🐘)指南就建议成(🚷)年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的(📥)国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推(📳)荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中(👚)国居民平均每人烹调油摄入量43.2克(😷)/天，超过推荐量近(🎍)三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作(🏏)为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中(🥛)国居(😜)民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好(🏄)控制在 25克以下。只(📉)要注意合理膳(🦐)食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 (🖊) 吃(🕔)糖本身并不会直接导致糖尿(🍂)病。糖尿(❕)病是一种代(🍁)谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖(👋)快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本(🤬)原(🐶)因是吃进去的热量超过身体消(🗾)耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来(🍆)消耗热(📳)量，就不会长胖。 (🕉) 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同(👑)样会长胖。减肥的关键也不是只(🗓)盯着糖，而是看整(😊)体热量收支。如(🐃)果你只少吃糖但大量(🔗)吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控(⏯)制的也是添加(🤑)糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳(🧐)水，再辅助运动健(🏋)身(🔵)，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因(⛎)不是(➰)控糖，而是践行(🤷)了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会(🈹)有美容、抗衰老等神奇作用(🥉)。 无糖食品，虽然糖含(🍒)量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后(🔂)血(🍠)糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维(🏛)生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂(🍯)肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要(🈵)注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和(🌤)能量，根据自身情况(🦁)选择合适的食品。 总体来说，控糖是(⭕)“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重(🎩)要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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