剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减(👙)肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预(🥍)防各种慢性病。 · 天然糖：存在(🗞)于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量(🛥)的同时，还(🚈)带来了其他营养。 · 添加糖：食(🛄)品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议(🐵)，应该将每日糖分摄取量控制在总(🍢)摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄(📐)入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 (😯) 碳水化合物是人(✋)体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是(🌅)人体(🥙)最(🌄)基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适(🥀)量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食(👋)模式，对健康也是有害的。有研(🐒)究(🤐)发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量(🆎)摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔(🧦)最基础的“底座”也都是各(🆙)种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问(🕉)题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条(🚩)、油饼等食物。精(✊)制碳水损失了大量的维(🍍)生素、矿物质等(🎷)营养，升血糖(🐢)速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做(🀄)的(🎳)是改善自己吃的碳水种类，提升(👭)碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人(💿)每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂(🌙)豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居(🕑)民(😠)平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是(🔏)推荐量的将近(🏞)两(🏷)倍，每年因(😸)吃盐太多导致的死亡率也排世(🦅)界第一。 中国居民平(👵)均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一(✊)，而且脂肪(😣)的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物(🕣)的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特(😍)别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中(🎛)国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入(🍰)量每天不超(📅)过50克，最好控制在 25克以下。只要注意(📥)合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 (🌲) 吃糖本身并不会(🧓)直接导致糖尿病。糖尿病是一种代(😅)谢疾病，发病机制非(🐕)常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥(🏤)胖，进而升高发病风险。而且，对于已经(🍴)患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超(🏇)过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够(✂)的运动量来消(⛵)耗热量，就不会长胖。 (🤸)对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热(🔅)量摄入，能增加减重成功(🐆)的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等(📠)其(🧛)他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着(🎯)糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉(🈯)、(📄)油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上(🌁)说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现(😜)他们控制的也是添加糖的摄入量(🌬)，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而(🌮)是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老(💟)……似乎控糖就能(🍺)包治百病。实际上(🕵)，糖是人体重要营养物质，正常摄(🎹)入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 (🥕)有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或(😙)者盐分来改善口感，这也(🚺)会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食(🛣)物多样、(🌭)均衡营养，而不是(♟)完全(♿)跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食(🖍)品时也要注(🔒)意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适(🐗)的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希(🚰)望大(🛴)家不(📷)要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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