《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一(🚮)阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢(🈸)性(🔍)病。 　　·(🎶) 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入(📈)对身体是有益的。比如(🧥)苹果里的果糖(🐥)、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：食品加(🤾)工时额外加入的糖(如白砂糖、(👵)果葡(🚬)糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像(🎞)饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量(👸)控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水(🥄)化合物是人体必须摄入的一类营养素(🏅)，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳(😫)水(⛪)化合(😜)物有助于维持身体健康。 　　碳水化合物摄入太少、(💆)完全断碳水是一种不健康(🗻)的饮食模式，对健康也是有害的。有研究(🏹)发现，碳(🆔)水化合物吃得过多或者过少都会显(🍄)著地增(🌖)加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重(🗓)要特征，膳食(🐞)宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常(🐒)人的膳食中(🐵)碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不(🧤)过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的(🏇)白米饭、白馒(🦈)头、面条、油饼等(📰)食物。精制碳水损失了大量的(📼)维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 　　因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升(🥍)碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳(🔳)食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度(🐱)，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是(😌)全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年(🤬)因吃盐太多导致的死(🛏)亡率也(🔀)排世界第一。 　　中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过(🙈)推荐量近(♑)三分之一，而且(🎊)脂肪的能量密度高，每克脂(🏨)肪提供9千卡热量，是同(🐛)等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控(🐪)制在 25克以(🐓)下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直(📚)接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常(🚏)复杂，与遗传、环境、生活方式(🥠)和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而(🎆)升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃(🎒)糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　　长胖的(🌊)根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不(❓)会长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量(🍵)摄入，能增(🏑)加减重成功的概率，但(💚)不是唯一(👨)决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样(😊)会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看(🏅)整体热量收支。如果(🤨)你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动(🀄)，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现(⏳)他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些(⛑)添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳(⏭)水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健(🌞)康的饮(🥂)食和生活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰(🕌)老……似乎控糖就能包治百(😆)病。实际上，糖(⛑)是人体重要营养物质，正常摄入并不会(🐚)导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇(🛫)作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依(🥐)然有其他能量，比如(🦇)无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会(⛸)长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人(🌕)体需要的(🚶)维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较(🐶)高的脂肪或者盐分来(🦓)改善口感，这也(🧥)会对健康产(🐩)生不利影响。 　　饮食健康的关键是合(⭕)理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看(🍝)营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情(🚦)况选择合(📘)适的食品(🐄)。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛(🙁)苦戒”！而且，控盐和控(⛸)油的重要性也远比控糖更重(🏉)要。希望大家不(🍩)要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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