《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病(📠)。 　　·(💒) 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们(♒)伴随着丰富(🚘)的维生素、矿物质等营养成分，适量摄(🚇)入对身(🔤)体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：食品(🧒)加(😰)工时额外加入的糖(如白砂糖、(🛏)果葡糖浆(🏞)、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮(🐀)料、蛋糕、面点、饼干(💘)这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们(🥁)控糖的重点对象。世界卫生组织建议(🥀)，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以(📳)下(大约50克(🍱))，最(🧣)好控制在(😻)5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入(📸)，每天不(🥅)超过50克，最好控制在25克(💳)以下。 　　碳水化合(🎽)物是人体必须摄入的一类营养素(🎧)，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基(💁)础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能(😄)。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 　　碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害(🎈)的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征(🙄)，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问(📡)题是精制(💆)碳水吃得过多，比如精(⛳)制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大(🍣)量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 　　因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类(👈)，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全(🤞)谷物。我国膳食指(➕)南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物(⛸)和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入(👊)量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推(🆖)荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 　　中国居民(🚉)平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一(👘)，而且脂肪的能(🐒)量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的(🗳)2.25倍。 　　(📍)实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制(💪)在 25克以下。只要注意(🕙)合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导(🍹)致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与(☝)遗传(😂)、(👓)环境(⛲)、生活方式和饮食习惯(🕯)等因(🍞)素相关。不过，吃糖过多可能导(👈)致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖(✅)的控制。 　　长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖(📹)是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总(🌖)热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有助于(🍎)控制总热量摄入，能增(💍)加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果(🌼)只控糖，但不(🌉)控制(🐓)脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸(🥫)食品又不(💮)运动，还是(🤚)很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来(💓)的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃(🌯)零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮(😴)等优质碳水，再辅助(🌠)运动健身，自(🌞)然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控(🍜)糖，而是践行了健康的饮食和(🙃)生活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥(👣)，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖(🥈)也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或无糖(🐀)，但(👛)依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者(🥛)盐分来改善口感(🚃)，这也会对健(✳)康产生不利(🦉)影响。 　　饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不(🌽)是完全跟风并放纵吃某一种(😈)无糖食品。购买食品时也(♍)要注意看营养成分表中的配料表(⛲)和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐(🔛)和控油的重要性也远比(🆘)控糖更重要。希望大(👿)家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油(🍀)。

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