剧情简介
最近几年，互联网上刮起了(🤕)一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能(⛹)从油腻大叔变成(🐬)健硕型男，还能预防各种慢(🥗)性病(🤵)。 · 天然糖：存在(🌦)于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量(🌿)的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额(🏹)外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料(⌚)、蛋糕、(🦉)面点(😅)、饼干这些食物里，都添加了不少精(💽)制糖。实际上，添加糖才是我们(🐥)控糖(⛹)的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约(🛩)50克)，最好控制在5%(大约(😗)25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好(🏸)控制在25克以下(🐥)。 碳(😮)水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体(🕡)最基(🍗)础的能量来源，可以为人体提供(👨)能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳(🔟)水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是(🚤)一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的(🗾)。有(🏌)研究发现，碳水(🏓)化合物吃得过多(🚈)或者过少都会显著地(🆓)增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡(😷)膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的(🏪)膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的(💌)50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食(😔)物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提(😐)升碳水质量，多吃点(🥗)粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年(🐂)人每人每天摄入谷(🥩)类200g~300g，其(🐑)中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯(🚇)类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人(🕝)盐摄入量是(🎉)全球最高(💁)的国家之一，我国(🦅)居民平均每人(〰)盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因(☔)吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过(💏)推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水(😜)化合物的2.25倍(⛪)。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大(📠)脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并(🍸)不(🕷)会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢(🌏)疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境(😬)、生活方式(🐌)和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患(⬇)有糖(🌧)尿病的人来(🍛)说，吃糖会使血糖快速升高，不(🎗)利于血糖的控制。 长胖的根本原(💒)因是吃进去的热量超过身体(🕟)消耗(🎁)的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总(📓)热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制(🕊)总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长(😊)胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而(🏿)是看整体热量收支。如果你(🕸)只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来(🧐)的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖(🕙)的摄入量，不吃零(🚀)食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下(🚙)来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人(👌)认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……(🏩)似乎控糖就能包治百病。实际(🕑)上，糖是人体重要营养(📝)物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大(🙇)量碳水或脂肪，也会导致摄入大(🎗)量能量，吃后血糖一样飙升，多(👞)吃也会长胖。 有些无糖食品(🦌)还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健(💁)康产生不利(⌚)影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购(🚹)买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能(🐹)量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖(🍓)更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和(💈)控油。
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