剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就(🈷)能从油腻大叔变成健(🆒)硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果(💣)、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等(🐩)营养(💌)成(🎅)分(🤽)，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖(🍊)，在给我(📝)们提供能量的同时，还带来了其(⏺)他营(⏺)养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(🐤)(如白砂糖(🔢)、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料(🌹)、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生(🏷)组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克(🚑)以下。 碳水(🐧)化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可(🏆)以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体(🎠)健康(🌴)。 碳水化合物(♍)摄入太少、完全断(🛌)碳(🌉)水是一(💃)种不健康的饮食模式，对健康也(🦁)是有害的。有研究发(🍼)现(🏥)，碳水化合(🛷)物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化(🆎)合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 (😾) 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食(👺)模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也(✒)都是各种谷(🍐)类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的(🌶)问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳(🌁)水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升(🐮)血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种(📲)类，提升碳(🔧)水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年(🥫)人每人每天(👋)摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国(📮)人盐摄入量是全球最高的国家之一，我(🗜)国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的(🛩)死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分(🐴)之一，而且(🔼)脂肪的能量密度(🐑)高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人(😅)体(✌)需要糖作为能(🍴)量来(🌾)源(🌱)，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推(🌃)荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完(🌧)全不能吃糖(🚚)。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于(⬜)血(⭕)糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量(🐁)超过身体消耗的热(🏫)量。糖是能量来源的一种形式，如(📽)果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来(🕜)消耗热(👛)量，就不会长胖。 对(🥐)于减肥的人来说，少吃糖有助于控(🅰)制总热量摄入，能增加(🐶)减重成功的概率，但(🤺)不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制(🥍)脂肪等其(🚉)他能量来源，同样会长(🏐)胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收(🐲)支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控(👗)制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很(🚳)低或无糖，但依然有其他能(👡)量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大(🌨)量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无(🕝)糖食品还可能缺乏人体(😆)需要的维生素、矿物质等营养(👁)素，或者可(😘)能含有较高的脂肪或者盐分来(👺)改善口感，这也会对健康产生不利影响(🦐)。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全(🕑)跟(🌓)风并放纵吃(😳)某一种无糖食品。购买食品时(👸)也要注意看营养成分(😻)表中的配料(🌼)表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦(📭)戒”！而且，控盐和控油的重(🤦)要性也远比控糖更重要(🤓)。希望大家(🖊)不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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