剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减(⏱)肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔(🌯)变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量(🏒)摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 ·(🏕) 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋(🏢)糕(🏋)、面点、饼干这些食物里，都添加了不(🤤)少精制糖。实际上，添加(👱)糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织(🥪)建议，应该将每日糖(🛴)分摄取量控制在总摄取量的10%以下(🦍)(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳(🤦)食(🎄)指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一(💋)类营养素，不需要过度控(💌)制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参(🆒)与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳(🥌)水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、(👍)完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也(📹)是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死(💽)亡率最低的碳水(🌶)化合物摄入是总能量摄入的(💒)50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡(🤷)膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正(🚫)常人的膳食中碳水化合物提供(🦄)的能(🍃)量应占总能量的50%~65%。 不过，目(👰)前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物(😣)。精制碳(🎠)水(🦎)损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康(🙀)非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外(🍢)，薯类50g~100g，从能量角度，相当于(🎯)15g~35g大米(💉)。 中国人盐摄入量是(🎂)全球最高的国家之一，我国居民平均每(💊)人盐的摄(🆕)入量为9.3克/天，是推荐(⏱)量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死(📎)亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天(🤲)，超过推荐量近三分之一，而且脂(🙍)肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热(⛪)量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为(🧢)能量来源，特别是大(🏴)脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超(🍀)过50克，最好控制在 25克(🔢)以下。只要注意合理膳食、吃动平(👳)衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直(🙄)接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常(🌛)复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血(❤)糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且(🚟)保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对(🛒)于减肥的人来说，少吃糖有(🧚)助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因(🕟)素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖(😹)。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收(😕)支。如果(🗓)你只少吃糖但大量吃肉(🉑)、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这(💃)些添加糖(🏓)大户。而且他们还会把精碳水换成(🌜)全谷物(🍣)、粗粮(🙉)等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的(😺)饮(🗯)食和生活习惯。 很多人认为控糖(🐊)能减肥，能美(💈)容、抗衰老…(💣)…似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄(🆕)入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无(🥙)糖，但依然有(👃)其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无(📯)糖薯片(👶)等，含大量碳水或脂(🌔)肪，也会导致摄入大量(🗿)能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无(📆)糖食(〰)品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的(📒)脂肪或者(🔷)盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响(🌒)。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、(🛁)均衡营养，而不是完全跟风并放(👁)纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪(🌑)明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐(🔡)和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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