《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网(🙉)上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜(🐫)及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹(🍤)果里(🆑)的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果(📮)葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量(👃)，无其他营养，像饮料、蛋(🙅)糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不(🏭)少(🔥)精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体(👡)最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理(🏛)功能。适量摄入碳水化合物(💄)有助于维持身体健康。 　　碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一(🏊)种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的(🗓)50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座(💝)”也都是各种谷类薯类食物。目前(👢)科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能(🏡)量的50%~65%。 　　不过，目(🔍)前我们吃碳水的问题是精制碳水(🕯)吃得过多，比如精制的白米(👝)饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损(🍇)失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 　　因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物(🕐)。我国膳食指南(🈵)就建(😩)议成年人每人每天摄入谷(🔋)类200g~300g，其中(🔙)包含全谷物和杂豆(🚌)类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐(🈳)的摄入量(📥)为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多(🙏)导致的死亡率也排世界第一。 　(🦀)　中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超(🍤)过(🕕)推荐量近三(🍢)分(🚀)之一，而且脂肪的能(🥩)量密(🏴)度高，每(🎪)克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居(📉)民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食(🏆)、吃动平衡，并不是(🈵)完全不能(🙆)吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂(🔅)，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过(📀)多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的(🌏)人来说，吃糖会使血糖快速升高，不(🥐)利于血糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式(🔁)，如果适当吃(⛱)糖，同时又控制好总热量摄入，并且保(🥘)持足够(👸)的运动量来消耗热量，就不会长(🤣)胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但(💗)不控(🐨)制脂肪等其他能量来(🍼)源，同样(🎃)会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食(🈵)品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些(🐴)添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水(🍛)，再辅助运动健身，自然可以瘦(🖖)下(🌿)来。所(🐆)以，瘦下来的原因不是控糖，而是(🐄)践行了健康的饮(💌)食和生活(🌈)习惯。 　　很多人认为(🎾)控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致(😈)疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有(🤦)其他能量，比(🗼)如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或(🏏)脂肪，也会导致摄入大量能量，吃(🐫)后血糖一样飙升，多(👈)吃也会长胖。 　　有些无糖(♿)食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等(😲)营养素(🏝)，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 　　饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟(❓)风并放纵吃某一种无糖食品(🛌)。购买食品时也要注意(🎐)看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦(🌨)戒”！而且，控盐和控油的(♿)重要性也远比控糖更重要。希(📉)望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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