《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能(🤡)从油腻大叔(🏗)变成健硕型男，还(🅿)能预防各种慢性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在(🛅)给我们提供能量的同时，还带来了其(🏸)他营养。 　　· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果(🚫)葡(📀)糖浆、蜂(💊)蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们(😕)控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提(🏒)出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水(🌟)化合(🚚)物是人体必(〰)须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断(🌠)碳水。碳水化合物是(🌋)人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳(🕴)定，还参与细胞结构组成，参与人(🔓)体消化代谢等多种生理功能。适量摄(💩)入碳水化合物有助于维持身(🍤)体健康。 　　(🤽)碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的(💧)饮食模(📁)式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或(🚒)者过少都会显著地增加死亡率，死亡率(🍕)最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝(🥇)塔(2022)》也认为，谷类(⛴)为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学(🚼)研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是精制(🦆)碳水吃得过多，比如精制的白米(😇)饭(😂)、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营(💮)养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 　　因此，我(🕥)们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳(🍐)水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议(🏦)成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球(👣)最高的国家之(🎓)一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 　　中国居民平均每人烹调油摄入(🚬)量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量(🍕)密度高，每(🙆)克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖(🛌)的(🥠)摄入(😃)量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡(🚌)，并不是完(♉)全(🕳)不能(👶)吃糖。 　(⬆)　吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗(📹)传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险(🍯)。而且，对于已经患(🚪)有糖尿病的人(💁)来说，吃(🙍)糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量(🕦)来源的一种形式(🔑)，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、(🥊)油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　(👏)　至于网上说自己控糖60天瘦(🏒)下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶(🥊)这些添加糖大户。而且他们还会(🎸)把精碳水换成全谷物、粗粮等优质(🥎)碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦(🍁)下来(🏆)。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的(💮)饮食和生活习(🌃)惯。 　(🔽)　很多人认为控糖能(🍚)减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病(⏸)。实际(🕐)上，糖是人(👄)体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神(🕣)奇作用。 　　(🔊)无糖食品，虽然糖含(🏕)量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一(🍧)样飙升，多吃也会长胖。 　(🎑)　有(🤳)些无(🌛)糖食品还可能(🌺)缺(🆎)乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含(💁)有较高的脂肪或者盐分来(🧢)改善口感，这也会对(✅)健康产生(🎙)不利影响。 　(⏪)　饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、(🤦)均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一(🛑)种无糖食品。购(🐳)买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根(🏅)据自身情况选择合适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且(🛷)，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着(⛩)控糖，却忽略了控盐和控油。

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