《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　·(😊) 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量(🚤)摄入对身体是有益的。比如(🍉)苹果里的(🔻)果糖、牛奶中(🍱)的(😰)乳糖，在给我们提供能量的同(🕋)时，还带来了其他营养。 　　· 添加(🐟)糖(🧤)：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡(🔏)糖(🦕)浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物(😅)里，都添(🤙)加了不(🕕)少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象(🔪)。世界卫生组织建议，应该(🏖)将每(🙂)日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居(🌍)民膳食指南(2022)》也提出(🕡)，成年人需(📟)要控制添(🏼)加糖(🏕)的摄入(📲)，每天不超过(🛥)50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物是人体必(🏧)须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化(🔘)合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提(🏇)供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化(🎗)代(🎈)谢等多种生理功能。适量(🃏)摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 　　碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食(🌅)宝塔(2022)》也认为，谷类为主(👊)是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔(Ⓜ)最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水(🥋)化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米(🎐)饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大(📳)量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 　　因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类(🕎)，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食(🚀)指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另(🕡)外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中(🐯)国人盐摄入量是全(🥪)球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 　　中国居民平均每人烹调(🐜)油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三(🚴)分之一，而且脂肪的能量密(🌠)度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要(🧢)糖作为能量来源，特别是大脑，完(🍬)全不(👼)摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食(🍴)指南(👌)(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意(❎)合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能(🙂)吃糖。 　　(🕌)吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常(😸)复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素(🥫)相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而(💊)且，对于已经患有糖尿病的人(⬜)来说，吃糖会使血糖快(💦)速升高，不(🛺)利于血糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量(🤪)摄入，并且保持足(🕠)够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重(🗒)成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等(⛪)其他能量来源，同样会长胖。减肥(🚲)的关键也不是只盯着(🌌)糖，而是看整体热量收支。如果你(🔊)只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天(🤦)瘦下来的(🎍)案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户(🏇)。而且他们还会把(🍐)精碳水换成全谷物、粗粮(〽)等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯(🤐)。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能(👵)包治百病。实(🤳)际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量(🔞)很低或无(🔍)糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食(🚢)品还可能缺乏(🌷)人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可(😠)能含有较高的脂肪或者(🛰)盐分来改善口感，这也会对健康产生(🧚)不利影响。 　　饮食健康的(😬)关键是合理搭配(🍈)，做到食(🎒)物多样、均衡营养，而不是完全(🅿)跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意(♍)看营养成分表中的配料表和营(🌧)养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯(🐺)着控糖，却忽略了控盐和控油。

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