《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖(💻)”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着(👳)丰富(🐏)的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的(💑)。比如苹果里的果糖、(🎚)牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时(🥑)，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：食品加工时额外加入(😸)的糖(如(🐗)白砂糖、果葡糖浆(🍗)、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他(✖)营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这(😏)些食物里，都添加了不少(🍵)精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需(📇)要控制添加糖的摄入(🚟)，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物是(👂)人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基(⛪)础的能量来源(✴)，可以为人体提(🖕)供能量，维持血(🛋)糖稳定，还参与细胞结构组成，参(📑)与人体消化代谢等多种生理功(🍰)能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健(🎿)康。 　　碳水化合物摄入太少、完全断碳水是(🆚)一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有(🎴)研究发现，碳水化合物吃得过多或者(🤥)过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳(🕑)食(🏅)模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人(📮)的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量(👷)的50%~65%。 　　不过，目(🕘)前我们吃(🆔)碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精(🎟)制的白米饭、白(🛋)馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们(🙏)的健康非常不利。 　　因此，我们要做的是改善自己(Ⓜ)吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其(💟)中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入(🕋)量是全球最高的国家之一，我国(🍃)居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 　　中国居民平均每人烹调油摄(😽)入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐(🕠)，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳(🗨)食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　(🆓)　吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发(📄)病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和(🎊)饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人(🚉)来说，吃糖会使血糖快速升高，不(🖲)利于血糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且(⤵)保持足够的运动(💆)量来消耗热(🗝)量，就不会长胖。 　　对于减肥的人来说(🚤)，少吃糖有助于控制总热(🕷)量摄入，能增(🆖)加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂(👣)肪(❗)等其他能量来源，同样会长胖(💁)。减肥的关键(💤)也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品(🈸)又不运动，还是很难瘦。 　　至于网(🍶)上说自己控(👋)糖(🎤)60天瘦下来的案例，点进去仔细(♏)看，就会发现他们控制的也是添加糖的(🐼)摄(✡)入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯(❓)。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量(🏪)，比如无糖饼干、无糖月饼、(📤)无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　(🦖)　有(👸)些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素(➖)，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口(🚪)感(🐲)，这也会对健康产生不(🍌)利影响。 　　饮食健康的关键是合理搭配，做到(🕖)食物多样、(⏹)均衡营养，而不是完全跟风并放(🔞)纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看(🕑)营养(🦔)成(🦊)分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 　　总体来(🚐)说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油(📝)的重要性(⛄)也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着(🔻)控糖，却忽略了控盐和控油。

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