剧情简介
最近几年，互联网(🦕)上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜(🍤)，控糖 60天就能从油腻大叔(🕳)变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖(😧)：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适(🤩)量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖(💮)，在给我们提供能量的同时，还带(😃)来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂(🏄)蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像(🍞)饮料、蛋糕、面点、饼干(🚬)这些食物里，都添加(🍂)了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对(✍)象。世界卫生组织建议，应该(🔴)将每日糖分摄取量控制在(💈)总摄取量的10%以下(大约50克)，最好(💭)控制在5%(大约25克(🕹))。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超(👙)过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄(🐤)入的一类营养素，不需要过度控制，更不能(👳)完全断碳水。碳水化(⌛)合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供(💯)能量，维持血(🥇)糖稳定，还参与细胞(🥘)结构(➰)组成，参与人体(🎰)消化代谢等多种生理功能(🍼)。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 (🚋) 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模(💴)式，对健康也是有害的(🥋)。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水(🧖)化合物摄(🛹)入是总能量(🔥)摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳(📜)食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前(🚄)我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食(✉)物。精制碳水损失了大量的(🚶)维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改(🍿)善自己吃的碳水种类，提升碳水质量(🤯)，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议(🏵)成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含(🎡)全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能(🏣)量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家(🎱)之一，我国居民平均每人盐的(🔽)摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入(🕍)量43.2克/天(🎧)，超过推荐量(🕓)近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能(📶)量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动(🍹)平衡，并不是完(😩)全不能吃糖。 吃糖(🛩)本身并不会直接(🌻)导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活(😕)方(🖥)式和饮食习惯等因素相关(😚)。不过，吃糖过(⛺)多可能导致肥胖，进而升高发病风(📶)险。而且(🎣)，对于已经(🌈)患有糖尿(🙀)病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根(🏴)本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量(🐺)来源的一(🖋)种形式，如(🙎)果适当吃(👇)糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热(🥣)量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量(🦆)摄入，能增加减重成(♉)功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控(🖤)制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难(😅)瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添(🛋)加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些(🤜)添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、(🚶)粗(🍴)粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所(😨)以，瘦下(🙃)来的原因不是(🗻)控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、(🍆)抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并(⚪)不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低(🛶)或无糖，但(🦗)依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导(🔣)致摄入大量能量，吃(🧕)后血糖一样飙升，多吃也(🕝)会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素(🚺)、矿物质等营养素，或者可能含有较高的(⛏)脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养(🕐)，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看(🙃)其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖(🏦)更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油(🧣)。
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