剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能(🌜)减肥，能美容、养(✅)颜(🛶)，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 (😤) · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成(🉑)分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜(👥)、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将(🌎)每日糖(💤)分摄取(🌻)量控制在总摄(➰)取量的10%以(🖇)下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控(📐)制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度(🏴)控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血(🐅)糖(😂)稳定，还参与细胞结构组成，参与(🐦)人(♏)体消化(💷)代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 (🤳)碳水化(💂)合物摄入太少(🌅)、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健(👭)康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少(🕖)都会显著地增加死亡率，死(📿)亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡(🦆)膳食宝塔(2022)》也认为，谷类(🌻)为(👴)主是平衡膳食模式(🛑)的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食(👚)物。目(🔔)前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒(🈹)头、面条、油饼(❔)等食物(✉)。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃(🦁)对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的(🏧)是改善(🌆)自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、(🔺)全谷物。我国膳食指南就建议(🐃)成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐(🕞)的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 (🎵)中国居民(⤵)平(💊)均每人烹(🦂)调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等(⌚)重量(🔂)碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别(🙄)是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是(🚛)不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖(🚞)的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以(🌳)下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 (🔉)吃糖本身并不会(📌)直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境(🥄)、(🔄)生活方式和饮(🕋)食习惯等因素相关。不(🔦)过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来(📿)说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是(⛩)吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃(🧤)糖，同时又控制(🐷)好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就(🚊)不会长胖。 对于减肥的(🕐)人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素(🔫)。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是(🛫)看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、(🛒)油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自(👨)己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发(💎)现他们控制的也是添加(⏮)糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优(🗣)质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来(🔆)。所以，瘦下(💛)来的原因不是控糖，而是践(🐕)行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能(🕡)美容、(🌖)抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会(🎁)导致摄入(🏥)大量能量，吃后血糖一(🌅)样飙升，多吃也(🦋)会长胖。 (➖) 有些(👖)无糖食品还可(👴)能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营(🐸)养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康(🎇)产(⏺)生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养(🐦)，而不是完全(🏤)跟风并放纵吃某一种无糖食品。购(㊙)买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成(🕙)分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控(🚫)盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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