《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻(🍰)大叔变成健(💈)硕型男，还能预防各种慢性病。 　　· 天然糖：存在于新(🎖)鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛(✳)奶中(🔴)的乳糖，在给我们提(📘)供能量的同时(💪)，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他(🖌)营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制(🗽)糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生(📉)组织建议，应该将每日糖分摄取量控制(🈯)在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控(🕷)制在25克以下。 　　碳水化合物(🌉)是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全(🚂)断碳水。碳水化合物是人体(👿)最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与(😾)人体消(🎙)化代谢等多种生理功能。适量摄入碳(🐨)水化(🚩)合物有助于维持身体健康。 　　碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发(👮)现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加(🕝)死(🔇)亡率，死亡率最低的碳水化合(⛴)物摄(🔜)入是总(🌷)能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃(💾)碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量(🌁)的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常(🉐)不利。 　　因此，我们要做的是改善自己吃的碳(🗼)水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能(🐫)量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民(🔄)平均每人(👇)盐的摄入量(🐧)为9.3克/天，是推荐量的将近(🔴)两倍，每年因吃盐太多导(✏)致的死亡率也排世界第一。 　　中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过(🗯)推荐量近三分(🤐)之一，而且脂肪的能(⛪)量密度高，每克脂肪提(🛢)供9千(🌙)卡热量，是同等(😇)重量(👟)碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能量来源(🚀)，特别是大脑，完全不摄入(🤺)糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、(🧔)吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并(☔)不会直接导致(🕰)糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发(🚯)病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人(🚇)来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　　长(🎂)胖的根本原因是(⬜)吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃(🍡)糖，同时又控制好(🗼)总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖(🎰)。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的(🌔)概(📡)率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃(🕙)肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去(🥙)仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶(🥃)这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮(🥪)等优质碳水，再辅助运动健身，自(🕍)然(💞)可以瘦下来。所以，瘦下来的原(🔆)因不是控(🏵)糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 　　很多人认为(😋)控糖能减肥，能美容、(🌊)抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质(🚟)，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片(🎦)等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样(🌵)飙升，多吃也会长胖。 　　(💞)有些无糖(🆖)食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪(🗒)或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 　　饮食(🈴)健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并(⬅)放纵吃某一种无(🥑)糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料(🛸)表和营养成(🏹)分表，注意看其成分和能量，根据自身情况(🌶)选择合适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重(🥍)要性也远比控糖更重要。希望大家不要(🚁)光盯(🐯)着控(✏)糖，却忽略了控盐和控油。

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