《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种(🐦)慢性病。 　　· 天然糖：存在(🛬)于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果(🍵)里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的(💝)同时，还带来了其他营养。 　　· 添(🎡)加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其(😽)他营养，像饮料、蛋糕、面点(💕)、饼干这些食(🚵)物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫(📥)生组(🈯)织建(🍃)议，应该将每日糖(💼)分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中(🛬)国居民膳食指南(2022)》也提出，成(👿)年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 　(😞)　碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素(🍄)，不需要过度控制，更不能(🌴)完全(📈)断碳水。碳(〰)水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 　　碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有(🈁)研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中(🛵)国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要(🕧)特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供(🚎)的能量(➗)应占总能量的50%~65%。 　　不过(🐟)，目前我(♑)们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条(📹)、油饼等(😌)食物。精制碳水损失了大量的(😻)维生(✏)素、矿物质等营养(🆙)，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 　　因此(🉑)，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水(🛫)质量，多吃点粗杂粮、全谷(🏞)物。我国膳食(🐬)指南就建议(🌨)成年(💮)人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷(🤜)物和杂豆类 50g~150g；另外，薯(🦆)类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球(⛎)最高的国家之一，我国居(🕧)民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死(🖕)亡率也排世界第一。 　　中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量(🌡)近三分(🏨)之一，而且脂肪的能量密度高，每克(🔕)脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　(🧞)实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完(🎾)全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖(🍬)的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导致糖尿病(🔋)。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、(😱)环境、生活方式和饮食(🔹)习惯等因素相关。不过，吃糖过(🛸)多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有(⭐)糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本原因是(🧤)吃进去的热量超(💟)过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖(⤴)，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就(🅿)不会长胖。 　　对于减肥的人来说，少(🤣)吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成(🔨)功(📱)的概率(👛)，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但(🏇)不控制脂肪等其他能量(🤪)来源，同样会(🚳)长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是(⛄)很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖(🗾)的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习(🚡)惯。 　　很多人认为控糖能减(😘)肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实(🍛)际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病(🐛)，控糖也不会有美容、抗(🤑)衰老等神(🚎)奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量(📟)，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无(🚙)糖食品还可能缺乏人体(😉)需要的维生素、矿物质等营养素(📫)，或者可能含有(🐨)较高的脂肪或者盐分来改善口感，这(➗)也会对健康产生不利影响。 　　饮食健康的关键是合理搭配，做到食物(📛)多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养(🐚)成分表中的配料表和营养成分表，注(🥦)意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明(🐮)吃”，不(🧖)是“痛苦戒”！而且，控盐和控(🆙)油的重要性也远比控糖更(🥍)重要。希望大家(😠)不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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