《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、(🍽)养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：食品加工(🧦)时额外加入的糖(🏮)(如白砂糖、果葡(🦁)糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养(🚆)，像(🦇)饮料、蛋糕、(🎈)面点、饼干这些(🏚)食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量(⏬)控(🥈)制在总摄取量的(🤶)10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每(🎙)天不超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参(🤼)与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 　　碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物(🏳)吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死(➖)亡率最低的碳水化合物摄入是(🤚)总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷(🕐)类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题(⬜)是精(🚻)制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大(🚱)量的(🆎)维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 　　因此(♓)，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南(🧛)就(🔵)建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其(🌶)中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大(💁)米。 　　中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我(👠)国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推(🍨)荐量的(🔈)将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 　　中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一(🐅)，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千(🔺)卡热量，是同等重量碳(🛒)水化合物的2.25倍。 　(📷)　实际上，人(♋)体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的(⏯)摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要(🗓)注意合理膳食、吃动平(🍑)衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并(✔)不会直接导致糖尿病。糖尿(💕)病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相(🥟)关。不过，吃糖过多可能导致肥胖(⬛)，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血(🦍)糖快(🗒)速升高，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃进去的热量超(🌬)过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适(📲)当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量(💣)来消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥(👚)的人来说，少吃糖(💉)有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来(🔀)源，同样会长胖。减肥的关键也不(🥉)是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但(😠)大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　(🚦)　至于网上说自己控糖(🚍)60天瘦下来的案例，点进去仔(🤒)细(🦁)看，就会发现他们控制的也是添(🔞)加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这(👣)些添加糖大户。而且他们还(😥)会把精碳水换成全(🥊)谷物、粗粮等优质(🤛)碳水，再辅助运动健身，自(⬆)然(🎪)可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美(📽)容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会(🦈)有美容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品(✨)，虽然糖含量很低(😥)或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量(🤸)碳水或脂肪，也会导致摄入大量(🦖)能量，吃后血糖(🥥)一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物(🤫)质等营养素，或者可能含有较高(🏌)的脂肪或者(🕦)盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 　　饮食健康的关键(🥠)是合理搭配，做到食物(🌩)多(🥤)样、均衡营养(🥂)，而不是完全跟风(🌨)并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也(🎋)要注意看营养(🥀)成分表(🍬)中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒(🦅)”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控(🌆)油。

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