剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容(🛶)、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病(📽)。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们(🧜)伴随着(🐎)丰富的维生素、矿物质等营养成分，适(🏼)量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的(🚞)乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖(🍧)：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖(㊙)浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了(🌅)不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生(🍎)组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量(🚩)的10%以下(大约(😵)50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民(📯)膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 (😧)碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以(🏟)为人体提供能量，维(⛰)持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化(🕝)代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身(🔚)体健康。 碳(📇)水化合物摄入太少、(🏩)完全断碳水是一种不健康(♑)的饮食模(🏤)式，对健康也是有害的。有(💲)研究发现，碳水化合物吃得过多或者过(😽)少都会显著地增加死亡率(🕰)，死(📆)亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民(🥈)平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最(✒)基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常(❌)人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目(🐐)前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精(🤫)制的白米饭、白馒头、面条、油饼(🐴)等食物。精制碳水损失了(😪)大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健(🌬)康非常不利。 因此，我(🍷)们要做的是改善(🤘)自己吃的碳水种类(🗄)，提升碳水质量，多(✝)吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每(🚺)天摄入(📲)谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另(🥦)外，薯类50g~100g，从能量角度(🥔)，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄(🕳)入量是全球最高的国家之一，我国(🕸)居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的(🔠)死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克(🍉)/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂(➕)肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是(🚾)大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民(🎍)膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好(🔵)控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复(👙)杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过(🐈)多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速(😾)升高，不利于(🈂)血糖的控制。 长胖的(🎧)根本原因是吃进去的热量超过身体消耗(🏒)的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制(🔺)好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热(🙂)量，就不会长胖。 对于减肥的(🌾)人来说(🎍)，少吃糖有助于控制总热量摄入(👃)，能增加减重成功的概率，但不是唯一决(🌷)定因素。如果只控糖，但不控制脂(📝)肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然(🔐)可(🚮)以(💙)瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控(🛣)糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗(🚆)衰老……似(🐜)乎控糖就能包治百病。实际上，糖(🔓)是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美(🦒)容、抗衰老等神奇作用。 (😍) 无糖食品，虽然(📽)糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等(🆎)，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖(🖊)。 有(🛬)些无糖食(🕝)品还可能缺乏人体需要(📳)的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键(🏑)是合理搭(🎑)配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看(🚅)其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦(🌼)戒”！而且，控(💕)盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐(🔐)和控油。
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