剧情简介
最近几年(🍯)，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢(💗)性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维(👆)生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有(🏀)益的。比如苹果里的(👆)果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提(❔)供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如(🏅)白砂(🏯)糖、(🧞)果葡糖(🍓)浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少(🈸)精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建(🐱)议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食(💫)指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好(🕑)控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量(💾)，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适(🥧)量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入(✒)太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化(🍃)合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 (⏱) 《中国居民平衡(😈)膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的(🕵)“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合(💠)物提供(⛴)的能量应占总能量(➖)的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、(🍫)面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常(🐐)不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的(👴)碳水种类，提(🏴)升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天(🗞)摄入谷类200g~300g，其中包含全谷(🎯)物和杂豆类(👇) 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角(❕)度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全(🍲)球最高的国(⏬)家之一，我国居(🚽)民平(🌃)均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐(✡)量的将近两倍(🛺)，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界(🧘)第一。 中(🦉)国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂(🚜)肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的(🎎)2.25倍。 (🏆)实际上，人(🛑)体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完(🧞)全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐(🤙)，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接(🕺)导致糖尿(🕒)病。糖尿病是一种(🐺)代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已(👈)经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升(🏍)高，不利于血糖的控制。 (♉)长(🐆)胖的根本原因(🔡)是吃进去(🐋)的热量超过身体消耗的热量(⏹)。糖是能量来(🌴)源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄(🖖)入，并且保持足够的运动量来消耗热量(🎮)，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量(💚)来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果(🧞)你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还(🔴)是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控(🗄)制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添(🥖)加糖大户。而(🗞)且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优(🤦)质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所(🐥)以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美(🥊)容、抗衰老……似乎控糖就能包(🐱)治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄(✉)入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但(🥝)依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无(🥧)糖薯片等(💎)，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃(🐵)后血糖一样飙升，多吃(💆)也会长胖(📄)。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较(🚪)高的脂肪或者盐分来改善口感(🐴)，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭(🔦)配，做到(🦁)食物多样(🧖)、均衡营养，而不是完全跟(🎺)风并放纵吃某一(🌐)种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒(🍛)”！而且，控盐(🈹)和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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