《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一阵“控(📟)糖”风，说“控糖(🎆)”能减肥，能美容、养(📥)颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种(🌧)慢性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成(🅿)分，适量(🈹)摄入对身体是有益(🐡)的。比如苹果(🏝)里的(👫)果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖(🔁)浆、蜂蜜、果(🍬)汁)，只提供热量，无其他营养，像(🤺)饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖(📺)才是我们控糖的重点对象(🔪)。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄(🍜)取量控制(📯)在总摄(🧀)取量的10%以下(😾)(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳(❇)食指南(2022)》也提出，成年人(🌌)需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组(🏣)成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 　　(🤸)碳水化合(🎇)物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都(💭)会显著(🌽)地增加死亡率，死(🍃)亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔(💐)最基础(🚊)的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭(🍺)、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生(🤸)素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不(🖲)利。 　　因此，我们要做的是改善自己吃的(🌵)碳水种类，提升碳(🚈)水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中(📳)包含全谷物和(🆘)杂豆类 50g~150g；另外，薯(🚥)类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推(🌋)荐量的将近两倍，每年因(🌨)吃盐太多(⛩)导致的死亡率(🚈)也排世界第一。 　　(🐜)中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超(🎢)过推荐量近三分之一(🆚)，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的(📪)，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最(🍕)好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃(😖)糖。 　　吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式(⚓)和饮食(👇)习惯等因(😜)素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对(📽)于已经患有糖尿病的人来说，吃糖(🏆)会使血糖快速升高，不利于(🔑)血(🛠)糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能(🥐)量来源的一种形式，如果适当吃糖(🛄)，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量(🏐)来消耗热量，就不会长胖(⏮)。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加(🌸)减重成功的概率，但不(👙)是唯(🥣)一(👄)决(😒)定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他(⛅)能量来源，同样会长胖(⛪)。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就(🉑)会发现他们控制(💠)的也是添(👕)加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且(🍃)他们还会把精碳水换(🕍)成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可(🤴)以瘦下来。所以，瘦下来的原因(🐤)不是控糖，而是践行了健(🐔)康的饮食和生活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老(💋)等神奇(🤕)作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致(🐰)摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也(🍅)会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有(🤱)较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对(🕯)健康产生不利影响。 　　饮食健康的(👃)关键是合理(🧑)搭配，做到食物多样、均衡营养(❗)，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购(🍑)买食品时也要注意看营养成分表(🍜)中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选(🐿)择合适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽(👩)略了控盐和控油。

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