《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上(🗓)刮起了一阵“控糖(💁)”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油(🏋)腻大叔变成(🛁)健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿(🛥)物质等(🔒)营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、(😠)牛奶中的乳糖，在给我们提供能量(🐻)的同时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如(⚾)白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其(🏔)他(🌥)营养，像饮料、蛋糕、面(⬛)点、饼干这些(🕛)食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将(🥥)每日糖分(🍾)摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约(♎)25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超(🌈)过50克，最好控制在25克(🅰)以下。 　　(⏮)碳水化合物是(😐)人体必(🧞)须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能(🌅)完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与(🎒)细胞结构组成，参(😭)与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康(🈺)。 　　碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究(⬜)发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低(🥖)的碳(🍅)水化合物摄入是总能(🚛)量(🚠)摄入的50%~55%。 　　(🚳)《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认(🍝)为，正常(🥜)人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是(🦏)精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、(🍽)矿物(⏯)质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 　　因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮(💬)、全谷物。我国(🦌)膳食指南就建议成年人(⌚)每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类(📂) 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最(📷)高的国家(💀)之一，我国居民平均每人盐的摄(😖)入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 　　中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密(🕯)度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物(✈)的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不(😻)可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入(🎮)量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是(🉐)完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病(😆)是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮(🏄)食习惯等因(🚕)素相关(☔)。不过，吃糖(📧)过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于(💗)血糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃进去的(📁)热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种(📯)形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于减(⛸)肥的人来说，少吃糖有助于(🐲)控制总热量摄入，能增加减重成(💒)功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入(🚃)量，不吃零食、奶茶这些添加(🍐)糖大户(🥁)。而且他们还会把精碳水换成全(🥒)谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是(🔡)控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯(🚲)。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老(👈)……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营(😕)养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖(🚝)也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有(🤝)其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、(🕣)无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导(📽)致摄入大量能量(🍜)，吃后血糖一样飙升，多吃也会长(📈)胖。 　　有些无糖食品还可能缺(🍫)乏人体需要的维生素、矿(🕵)物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐(🌚)分来改(🤽)善口感，这也会对健康产生不利影响(🎒)。 　　饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全(⛪)跟(💀)风并放(🐚)纵吃某(🌅)一种无糖食品。购买(🎵)食品时也要注意看营养成分表中的配料(👁)表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 　(🤤)　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛(🌨)苦戒”！而且，控盐(❇)和控油的重要性也远比控糖(👙)更重要。希望大家不(🥅)要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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