剧情简介
最近几年，互联(⛷)网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天(🈺)就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防(🎡)各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们(😒)伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄(🙃)入(😧)对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶(😋)中的(🍫)乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果(〰)葡糖浆、(🎟)蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面(🐮)点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的(🏖)10%以下(大约50克(🍒))，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳(🏦)食指南(2022)》也提出(✏)，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合(🐕)物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血(👃)糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有(🍔)害的。有(🏞)研究发现，碳(🐎)水化合物吃得过多(🤩)或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合(🆙)物摄入是总(🚓)能量摄入的50%~55%。 (🕯)《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式(🍮)的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯(🐿)类食物。目前科学研究(🧖)认为，正常人的膳(🐙)食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不(🏡)过，目前我们吃(🚋)碳水(📢)的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米(❔)饭、白馒(🍚)头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质(🎡)等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们(🔆)要做的是改善自己吃(🎥)的碳水种(⏱)类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太(🤱)多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量(🔞)43.2克/天(👯)，超过推荐(👐)量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克(🐢)脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完(💾)全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过(🥦)50克(🏮)，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是(🎩)完(🏎)全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是(🤚)一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进(🕌)而升高发病风险。而且，对于已经患(🌯)有糖尿病的人来说，吃糖会使(🍐)血糖快速升高，不利于血糖的控制。 (🌊) 长胖的根本原因(🌌)是吃进去(🆔)的热量超过身体消耗的热量(☔)。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控(🚠)制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗(🤛)热量，就不会长胖。 对于减肥的人来(🀄)说，少(🍼)吃糖有助于控制总热量摄入，能(🌘)增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减(👭)肥的关键也不是只盯着糖，而(🏋)是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不(🙀)运动，还是很难瘦。 (🕖) 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例(🍂)，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加(🥔)糖的摄入量，不吃零食、(👅)奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自(⛷)然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是(🦁)践行了健康的饮食和生活(🥘)习(🤧)惯。 很多人认为控糖能减肥，能(🙆)美容、抗衰老……似乎控糖就能(📐)包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也(🧢)不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖(♉)，但依然有其他能量，比如无糖饼(🐕)干、无糖月饼、无(💶)糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物(🤖)质等营养素，或者可能含有较高的脂(💛)肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不(🔰)是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意(📪)看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分(🍃)和能量，根据自身情况选(🐿)择合(🍷)适的食品。 总(🐚)体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控(👡)油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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