《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近(🚪)几年(🗜)，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕(💲)型男，还能(🏦)预防各种慢性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果(🚈)里的(🔣)果(🕠)糖、牛奶中的乳糖(🎦)，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 　(🔂)　(🍞)· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、(🧀)蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖(✊)。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫(🗯)生组(🏂)织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成(🎻)年(🐑)人需要控制添加(😔)糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是(🤔)人体最基础的能量来源，可以为人体提供(🚄)能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 　　碳水化合物摄入太少、(🐲)完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有(🚬)害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会(🦗)显著地增加死亡(🍖)率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平(⏬)衡膳食宝塔(2022)》也认(🌜)为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础(👉)的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常(🐬)人的膳食中碳水化合(🕟)物提供的能量应占总能量(🙈)的50%~65%。 　　不过，目(😅)前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营(🍊)养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 　　(🧢)因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳(🐻)水质量，多(🎟)吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含(⛑)全谷物和杂豆类 50g~150g；另外(🐒)，薯类50g~100g，从能量角度，相当于(🐐)15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是(🥥)全球最高的(🏺)国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近(🏥)两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也(🃏)排世界第一。 　　中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡(🤙)热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居(⛽)民膳食(🧞)指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每(🤮)天不超过50克，最好(🗯)控(🤗)制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃(🕸)动(🗾)平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢(🔬)疾病(🚨)，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯(🏟)等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃(🧑)糖会使(📔)血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运(🕗)动量来消耗热(🥫)量，就不会长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能(✂)增加减重成(👮)功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制(🙎)脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸(💸)食品又不运动，还是很难瘦(🥎)。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加(🚁)糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大(🍍)户。而且他们还会把精碳水换成全(🅾)谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然(🔡)可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控(🏈)糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低(🤕)或无糖，但依然有(🛀)其他能(🍄)量(🎼)，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大(🎶)量碳水或脂肪，也会导致(🏿)摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有(🏅)些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产(🌙)生不利影响。 　　饮食健康的关键是合理(🍢)搭配，做到食物多样、均(🎻)衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注(🧙)意看营养成(🐞)分(🕉)表中的配料表和营养成分(🎏)表，注意看其成分和(🌗)能量，根据自身情况选择合适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比(🌺)控糖更重要。希望(🔐)大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控(♋)油。

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