《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就(🕗)能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　·(🎌) 天(🔨)然糖：存在于新(Ⓜ)鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物(🥏)质等营养成(🔘)分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛(🚶)奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(🦎)(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都(🏐)添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点(🔜)对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大(🏡)约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提(🈶)出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下(🍱)。 　　碳水化合物是人(✉)体必须(👡)摄入的一类营养素，不需要过度(🍼)控(👬)制，更不能完全断碳水。碳水化合(🚠)物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 　　碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现(🌁)，碳水化合物吃得过多(😃)或者过少都会显著(➗)地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合(🏋)物摄入是总能量摄(✋)入的50%~55%。 　(🔌)　《中国(🐈)居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种(🛹)谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供(🏍)的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们(🔳)吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精(🕎)制的白米饭(🆕)、白馒(🎍)头、面条、油饼等食(💨)物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康(🌤)非常不利。 　　因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包(🥠)含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相(🦁)当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最高的国家(🦗)之一，我国居(🚨)民平均每(💅)人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的(🤷)将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 　　中国居民平均每人烹调油摄入(💞)量43.2克/天，超过(❓)推荐(🛸)量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量(🥪)，是同等重量碳水化合物的(♿)2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是(💷)大脑，完全不摄入糖是不可(👼)能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合(🏠)理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身(📭)并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发(🍧)病机制非常复(🚨)杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多(💋)可能导(🤚)致肥胖，进(🛹)而升高发病风险。而且，对于已经患有糖(🗳)尿病的人来说，吃糖会使血(🏆)糖快速(🎇)升高，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃进去(🕌)的热量超过身体消耗的(🐷)热量。糖是能量来源的一种形(🕟)式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够(❎)的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　(🗞)对(⌛)于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键(🥎)也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食(🗽)品又不(🍌)运动，还是很难瘦。 　　至于网上(💚)说自(🎢)己控糖(🅰)60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖(😦)，而是践(📼)行了健康的饮食和生活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄(🐴)入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量(😜)，比如无糖饼干、无糖(💬)月饼、无糖薯片等(🗨)，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃(🌄)也会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养(☝)素，或者可能含有(🛂)较高的脂(🚈)肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利(🏢)影响。 　　饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一(🤐)种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表(🙈)和营养成(🐰)分表，注意看其成分和能量，根据(🚓)自身情况选择合适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而(🥌)且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了(⏸)控盐和控油。

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