《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大(🌓)叔变成健硕型男，还能预防各种(🚇)慢(👥)性病。 　　· 天然糖(🥟)：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴(🏒)随着丰富的维生素、矿(📢)物质等营养成分，适量摄入对身(😆)体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖(🐣)，在给我们提(🎻)供能量的同时，还带来了其他营养。 　(👵)　· 添加糖：食品加工时额(🐑)外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果(🌨)汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干(🧖)这些食物里(〽)，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的(🏪)重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以(🎛)下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄(📊)入，每天不超过50克，最好控制在25克以下(😰)。 　　碳水化合物是人体必须摄入(🆚)的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体(🐆)最基础的能量来源，可以为人(🏮)体提供能量，维(🍄)持血(👁)糖稳(🍼)定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于(🕤)维持身体健康。 　　碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也(🚧)是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得(🔥)过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食(🚶)中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不(⛴)过，目前我们吃碳水的问(💝)题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、(🦏)白馒头、面条、油(✈)饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多(🧖)吃对我们的健康非常不利。 　　因此(😚)，我们要做的是改善自己吃的碳水种类(🈶)，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年(🚟)人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷(🛷)物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中(🔬)国人盐摄入量是全球最高的国家之(🍊)一(🖼)，我国居民平均每人盐的摄入量为(👻)9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多(🙉)导致的死亡率也排世界第一。 　　中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过(🕵)推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的(⛳)2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐(😭)，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不(🎤)是完全不能吃糖。 　　(🌲)吃糖本(🧛)身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢(🏓)疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相(🏞)关。不过，吃糖过多可能导致肥胖(👰)，进而升高发病风险。而且，对于(🏣)已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃进去的热量超(⚓)过身体消耗(👿)的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时(🏾)又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如(👒)果只(🥐)控糖，但不控(🚆)制脂肪等其他能量来源，同(🤐)样会长(♐)胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉(🚆)、油炸食品又(😒)不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加(🐡)糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然(🌱)可以瘦下来。所以，瘦下来(🍓)的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容、抗(〽)衰老……似乎(🔟)控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重(🏉)要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很(🗿)低或无糖，但依然有其(💾)他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大(📼)量(🌭)碳水或脂肪，也会导致摄入大量能(🤓)量，吃后血糖一(😠)样飙升，多吃也会长胖。 　　(🚟)有些(💬)无糖食品还可(⛔)能缺乏(🚕)人体需要的维生素(🐾)、矿(💎)物质等营养素，或者可能含(🦒)有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生(💒)不利影响。 　　饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多(🚳)样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合(📺)适的食品。 　　总体(🍽)来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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