剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控(🤢)糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们(🆙)伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是(💓)有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖(🦐)，在给我(🚌)们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些(🏫)食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生(💶)组织建议，应(🍮)该将每日糖分摄取量控制在总摄取量(🍌)的10%以下(大约50克)，最(🏒)好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加(🎞)糖的摄入(🚓)，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 (✨) 碳(🌲)水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化(🎽)合物是人体最基础的能量(⏩)来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参(🌥)与细胞结(📡)构组成，参与人(🎢)体消化代谢等多种生理(🎬)功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食(🌂)模式，对健康也是有害的。有研(👕)究发现(🌹)，碳水化(🚡)合物吃得(👒)过多或者过少都(👴)会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物(🤱)摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝(🥛)塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研(🎎)究认为，正常人的膳食(🅱)中碳水化合物提供的能量(🔨)应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、(🚾)油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年(🦎)人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两(🗝)倍，每年因吃盐太多导致的死亡(⏭)率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油(💁)摄入量43.2克/天，超过(🦋)推(🌐)荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳(🚁)水化合物的2.25倍。 实际上，人体需(🎏)要糖作为能量来源，特别是大脑，完全(😥)不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居(💬)民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克(🥃)，最好控制在(🔼) 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 (📀) 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗(⚡)传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发(🚤)病风险。而且，对于已经患有糖尿(👎)病的人来说，吃糖会(🏵)使血糖快速升高(🎦)，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体(🎉)消耗的热量。糖是能量来源(🤜)的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持(📗)足够(🎂)的运动量来消耗热量(🐉)，就不会长胖。 对于(🔧)减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能(🐦)增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖(❤)，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热(🍘)量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不(🌐)运动，还是很难瘦。 至于网上说自(📃)己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些(🏴)添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物(📍)、粗粮等(🌅)优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦(🛎)下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认(🔊)为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重(🥘)要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯(💕)片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄(🗼)入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃(⏭)也会长胖。 有些无糖食品还(👘)可能缺乏人体需要的维生素(🛢)、矿物(✡)质等营养素，或者(🍥)可能含有较高的脂肪或者盐分来(🐂)改善口感，这也会对健康产生不(🗯)利影响。 饮食(💼)健康的关键是合理搭配，做(📩)到食物多样、均衡营养，而不是完全(🚥)跟风并放纵吃某一种无糖食品(🖲)。购买食品时也要注意看营养成分(🚵)表中的配料表和营养成分(🌏)表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而(👤)且，控盐和控(🗃)油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却(♑)忽略了控盐和控油。
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